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La Grande Forme

Alimentation : comment faire baisser son taux de cholestérol ?

Limiter son cholestérol grâce à la nourriture
31 janv. 2022 à 16:003 min
Par Daphné Fanon

Le cholestérol touche beaucoup de monde, et peut faire peur. Notre mode de vie joue un rôle non négligeable dans sa régulation. Il est d’ailleurs possible de mieux le réguler grâce à l’alimentation. Notre assiette est l’une des clés de notre santéExplications de Véronique Liesse, nutritionniste diététicienne et chroniqueuse "food" dans "La Grande Forme."

L’excès de cholestérol peut s’avérer très dangereux pour la santé. En revanche, il est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme car tous les cholestérols ne sont pas mauvais. Il joue de nombreux rôles et permet, entre-autre :

  • La production d’hormones et de vitamine D ;
  • La fluidité des membranes de nos cellules ;
  • La production d’acides biliaires, donc l’absorption des graisses.

"Le cholestérol a été fort diabolisé et on peut penser qu’il faut qu’il soit le plus bas possible" explique Véronique Liesse. Mais ce n’est pas le cas, il est même essentiel à la santé. Le cholestérol doit simplement rester sous une certaine norme. Il existe plusieurs types de cholestérol. Le transporteur qui amène le cholestérol vers les tissus et les artères est appelé "LDL", il s’agit en fait du "mauvais" cholestérol. A l’inverse, le transporteur qui ramène le cholestérol depuis nos tissus jusqu’au foie pour l’éliminer est appelé "le bon cholestérol".

Environ 25% du cholestérol vient directement de l’alimentation et 75% est fabriqué par le corps directement. Le cholestérol est uniquement présent dans les aliments d’origine animale. Il n’y en a jamais dans les végétaux. Ce qui veut dire qu’il ne faut pas abuser, mais pas exclure non plus les œufs, la viande, la charcuterie, le fromage, le beurre ou les fruits de mer. L’apport alimentaire direct joue un rôle assez modeste dans le taux de cholestérol.

Alimentation: comment faire baisser son cholestérol ?

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Pour diminuer son taux de cholestérol, on peut agir de trois façons :

 

  • Réduire sa consommation de sucre, sucreries et aliments qui élèvent la glycémie.

Attention aux bonbons, biscuits, chips, sodas etc. Attention également si vous vous nourrissez de beaucoup de plats de pâtes, ou de pain. Remplacer un peu de fromage par de la confiture, n’est finalement pas une si bonne idée que ça. Et pourtant, c’est une idée très répandue.

  • Empêcher que le cholestérol ne s’oxyde, car il s’accumule dans les artères.

Pour ça, l’idéal est de consommer beaucoup de légumes, de fruits, du thé vert, de l’huile d’olive de qualité, des noix etc. Sans oublier le poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng etc.

  • Pour favoriser l’élimination du cholestérol, ce sont les fibres les plus importantes.

N’hésitez donc pas à manger des légumes, fruits, noix mais aussi des légumineuses comme des lentilles, des pois chiches, des graines comme des graines de lin, par exemple ainsi que des céréales riches en fibres comme du riz sauvage ou du quinoa. L’avoine et l’orge sous toutes leurs formes (sauf la bière) sont particulièrement efficaces. Tout ça va en plus avoir un effet favorable sur le microbiote, qui joue aussi un rôle dans la régulation du cholestérol.

"Les phytostérols" contenues dans certaines margarines sont des molécules naturelles qui limitent l’absorption du cholestérol et facilitent son élimination. Mais attention, elles limitent également l’absorption de bons antioxydants ou de certaines vitamines. Mieux vaut éviter ce genre de margarine en prévention, par contre, chez les personnes dont l’excès de cholestérol "LDL", pourquoi pas.

Liste non exhaustive de courses des aliments essentiels

  • Beaucoup de légumes et assez de fruits ;
  • De l’avoine et de l’orge, mais aussi d’autres céréales complètes comme le riz noir ou rouge, du quinoa, du sarrasin ;
  • Du pain complet au levain, des lentilles, des pois chiches ;
  • De l’huile d’olive, de l’avocat ;
  • Des noix, des amandes, des noisettes ;
  • Des graines de lin, des graines de chia, des graines de courge ;
  • Des sardines, du hareng, du maquereau.

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