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Avant, pendant et après une séance de sport : que doit-on boire et manger ?

Avant, pendant et après une séance de sport : que doit-on boire et manger ?

Que manger avant, pendant et après le sport ? L’alimentation va dépendre de plusieurs critères : l’objectif du sportif, son niveau, ou encore la durée des entraînements. Mais ce que l'on sait, c'est que pour obtenir un esprit sain dans un corps sain, ça passe aussi par l'assiette. On fait le point avec Véronique Liesse, nutritionniste-diététicienne et chroniqueuse "food" pour "La Grande Forme".

Faut-il manger avant de faire du sport ?

Oui. Mais il vaut mieux éviter de manger juste avant. On risquerait alors d’avoir du reflux. "Une des règles fondamentales est la règle des trois heures qui consiste à dire que le repas doit être terminé au moins 3 heures avant" explique Véronique Liesse.

Beaucoup de personnes font du sport le matin à jeun pour perdre du poids. La glycémie étant basse, le corps aura en effet plus facilement tendance à déstocker les réserves. Mais il faut malgré tout être prudent car il s’agit d’un stress pour le corps. Cela peut augmenter le risque de blessure ou d’inflammation. Si l’activité est d’intensité modérée ou si elle ne dépasse pas 30 minutes, ça ne pose pas de souci. Sinon, mieux vaut ne pas en abuser trop souvent. Le matin en se réveillant, on peut alors manger deux, trois dates ou une banane avant de partir. Ou alors, diluer un peu de jus de raisin dans de l’eau et la boire durant l’activité.

Si l’activité physique ne se fait pas à jeun et se pratique sur l’heure de midi, on se contente alors de son petit-déjeuner. Un repas complet sera donc conseillé, 3-4 heures avant. Il sera composé de peu de graisses et peu de fibres pour accélérer la digestion et limiter le risque de troubles digestifs. Un blanc de poulet, des pâtes ou du riz et des légumes très digestes comme des courgettes ou des carottes. Je parle ici surtout des sportifs qui ont un objectif de performance car si c’est plus récréatif, la seule chose est de limiter le risque de reflux, la composition des repas ne varie pas vraiment.

Pendant une activité physique, faut-il manger ? Et quoi ?

Manger pendant une activité sportive est souvent impossible, sauf pour celles de très longue durée, durant lesquelles des arrêts sont prévus. "Si on parle de plusieurs heures, on comprend facilement qu’il ne soit pas possible de rester sans manger. On voit parfois des joueurs de tennis manger des petites bouchées de banane." ajoute Véronique Liesse.

Mais le plus facile, et le plus efficace, ce sont les boissons de l’effort. Elles sont conseillées à partir d’un effort de 45 minutes, sauf pour les activités d’intensité légère telle que le yoga. La composition de la boisson va vraiment dépendre de la durée, de l’objectif et de l’intensité… Mais en moyenne, on conseille de consommer 20 à 60 g de glucides par heure d’effort.

Avant, pendant et après une séance de sport : que doit-on boire et manger ?

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Il existe des poudres toutes prêtes à diluer. Vous pouvez également prendre un berlingot de jus de raisin, que vous mettez dans 800 ml d’eau pour faire un litre, et vous avez une boisson qui tient la route. Si vous voulez concentrer plus, vous mettez deux berlingots dans 600 ml d’eau. En cas de forte transpiration, vous ajoutez un gramme de sel. Si vous optez pour les poudres, il faut bien les choisir : si possible, sans trop d’additifs, qu’il y ait au moins 2 sucres différents, du sodium, du potassium et même un peu de protéines, surtout pour les efforts de plus de deux heures.

Et après l’effort, que doit-on manger ?

Manger après une activité physique est un point capital pour la récupération. Or, si l’intensité est importante, on n’a pas toujours faim. L’adrénaline coupe l’appétit de nombreux sportifs. D’où l’importance de parfois faire appel à des boissons de récupération, histoire de retrouver un peu d’appétit.

On sait qu’une déshydratation, même d’1 à 2% suffit pour diminuer les performances physiques et mentales

L’énergie que l’on brûle durant le sport - celle que nous stockons dans les muscles sous forme de glycogène - est beaucoup mieux reconstituée lorsque le repas de récupération se fait dans les 30 minutes qui suivent l’arrêt. Donc, soit on prend très rapidement un repas qui va comporter des féculents, des légumes, de la viande ou du poisson, soit on privilégie une boisson de récupération.

Un des plus grands problèmes est la déshydratation. Durant un effort, la soif ne se ressent pas toujours. "Mais on sait qu’une déshydratation, même d’un à deux% suffit pour diminuer les performances physiques et mentales." insiste Véronique Liesse.

En résumé…

Pour des sportifs récréatifs, le but est simplement de veiller à ne pas faire trop de sport à jeun mais de ne pas manger juste avant pour éviter le risque de reflux. Pour les sportifs en recherche de performance, c’est la même chose, les points clé sont de respecter la règle des 3 heures, mais en plus, ils vont veiller à avoir une boisson adaptée durant l’effort pour limiter le risque de blessure, et ils doivent faire du repas ou de la boisson de récupération leur priorité pour être en performant à la séance suivante.

Retrouvez "La Grande Forme" en direct du lundi au vendredi de 13h à 14h30 sur VivaCité. Vous avez manqué l’émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio ainsi que sur différentes plateformes de Podcast.

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