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Santé & Bien-être

Bouge à la maison : abdos, épaules et bras

23 mai 2020 à 05:00Temps de lecture2 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

C'est une séance qui sera un peu plus dense que d'habitude mais avec les conseils de nos deux coachs et un échauffement pro vous ne vous pourrez y arriver ! Attention, aujourd'hui on augmente aussi la durée des exercices à 40 secondes, la récupération ne durera que 20 secondes. Les exercices se feront en deux séries de 10. N'oubliez pas de bien chauffer vos bras, poignets et nuque avant cet entraînement haut du corps !

Bouge à la maison/RTBF

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Exercice N°1 : pompages

Mains au sol à hauteur des épaules, jambes tendues, sur la pointe des pieds, descendez les bras à 90°. Expirez en montant et inspirez en descendant. C'est parti pour 40 secondes d'exercices, ensuite vous pouvez récupérer 20 secondes.


Exercice N°2 : planche et brasse

Position planche (pompage, coudes posés au sol), faites le mouvement de la brasse un bras à la fois. Les abdos et fessiers sont bien gainés, les jambes tendues, pointes au sol. Ici on travaille intensivement le gainage et aussi les épaules.


Exercice N°3 : banana plank (gainage abdos)

Allongez-vous sur le dos. Pointez les bras vers le haut et soulevez légèrement les jambes qui sont tendues. L'exercice consiste à faire balancier avec votre corps, vous pivotez sur vos fesses d'avant en arrière, en gardant toujours les bras levés et les jambes tendues. En cas de difficultés, mettez vos mains sous les fesses. A nouveau, 40 secondes d'exercice, 20 secondes de récup.  

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°4 : X-plank

Prenez la position allongée, face tournée vers le sol, bras et jambes tendus. Posez la main gauche sur la cheville droite et idem avec votre main droite. Pensez à bien contracter les abdos et à maintenir le dos le plus droit possible. Si l'exercice est trop difficile gardez simplement la position de départ en contractant les abdos.  


Exercice N°5 : towell pull up

Allongez-vous sur le ventre, jambes écartées et une serviette ou un t-shirt dans les mains que vous maintenez éloignées comme si vous tiriez sur le tissu. Ramenez le tissu au-dessus de la nuque et revenez en position de départ. Le reste du corps ne bouge pas, les jambes sont tendues et le dos droit. Essayez de tenir les 40 secondes. Vous pouvez poser les mains au sol à chaque retour en cas de difficultés.


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