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Santé physique

Bouge à la maison : des bras musclés et des abdos en béton

28 sept. 2020 à 07:36Temps de lecture1 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

Du sport chez vous, sans matériel, c'est avec Malik et Manzul. Avec eux, tous vos muscles seront passés en revue. Dans cette séance, il s'agira essentiellement des abdos et des bras. La formule : 30 secondes d'exercice, 30 secondes de récupération. Leitmotivs : ne forcez pas et respirez bien.

Bouge à la maison/RTBF

Parmi les exercices proposés par nos deux coachs certains sont dits isométriques. C'est-à-dire que les muscles ciblés sont contractés et ne se reposent pas. C'est comme une contraction statique en somme. Ils ont essentiellement pour but de développer la force. C'est parti sur la playlist de Sani...


Exercice N°1 : elbow plank

Prenez la position pompage mais en appui sur les avant-bras. Tenez le dos bien droit, vous êtes sur la pointe des pieds. La tête est bien dans l'axe du corps. Si vous éprouvez des difficultés vous pouvez poser les genoux par terre. Pour les plus aventureux vous pouvez opérer une contraction de la scapula en poussant le corps en avant. La scapula est le muscle angulaire de l'omoplate. Il est intéressant aussi de le travailler. On n'oublie toujours pas de respirer.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°2 : rotation tronc

En position pompage, l'exercice consiste à faire une rotation du bras vers l'extérieur puis de le ramener vers l'intérieur. Ecartez les pieds pour davantage d'équilibre. Ici vous devrez gainer un maximum pour que votre tronc reste droit et que l'exercice soit efficace.


Exercice N°3 : push up to lift arm&leg

Toujours en position pompage, vous levez un bras et la jambe opposée puis l'autre bras et l'autre jambe, toujours les membres inverses. Entre chaque exécution vous réalisez un pompage. Vous pouvez le faire sur les genoux si c'est trop difficile. C'est un exercice de gainage mais aussi d'équilibre qui vous demandera sans doute beaucoup de concentration.


Exercice N°4 : reverse abs

Malik et Manzul proposent ici de travailler les abdos du bas, de manière excentrique. Allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine, en décollant les fesses du sol. L'exercice consiste à descendre vos jambes en contrôlant la vitesse, le plus doucement possible. C'est ce qu'on appelle la manière excentrique. Les bras et les mains sont plaqués au sol.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : triceps plank

Allongez-vous sur le dos, appuyé sur les bras tendus, doigts en avant. Faites la planche et tenez les 30 secondes dans cette position. On travaille ici les triceps. C'est un exemple d'exercice isométrique, rien ne bouge, ni les bras ni les jambes, ni le corps. Gainer un maximum vous aidera. C'est un exercice qui développera la force dans vos bras. 

 

Bouge à la maison/RTBF

Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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