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Santé physique

Bouge à la maison : des fesses en béton ça vous dit ?

28 sept. 2020 à 07:39Temps de lecture2 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

De retour avec Manzul et Malik pour une série de 10 exercices à exécuter en formule 30 secondes d'effort, 30 secondes de récup. Mais avant cela un bon échauffement est nécessaire. On n'en dira jamais assez l'importance, une bonne prépa augure une bonne séance d'entraînement. Jumping jack, rotation du bassin, rotation du tronc, le moulin,... autant d'exercices pour l'échauffement. Pour la rotation du tronc, attention, le dos doit rester bien droit et le regard accompagne le mouvement. 

Bouge à la maison/RTBF

Abdos et fessiers, c'est la cible des exercices pour cette séance. Il existe trois muscles différents dans les fesses, le petit fessier, le moyen et le grand fessier. Le gainage va rester important dans la plupart des exercices et toujours aussi une bonne respiration.


Exercice N°1 : bronzette

Allongez-vous sur un côté, pliez la jambe qui touche le sol à 90 degrés et maintenez votre tête. Un peu comme si vous bronziez à la plage. Faites de petites élévations avec la jambe extérieure. Vous devez bien la contracter, elle doit rester tendue. On travaille ici le moyen fessier. Attention à ne pas basculer le bassin vers l'arrière. Essayez de rester bien perpendiculaire au sol. Une fois fini avec un jambe passez à l'autre. 

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°2 : narrow squat

Il s'agit de squat avec les pieds joints au sol et les genoux qui se touchent. Descendez le plus bas possible, attention de ne pas décoller les pieds du sol. Mettez tout votre poids sur vos talons. Vous pouvez tendre les bras en avant pour l'équilibre. Durant toute la durée de l'exercice, le dos doit rester bien droit et la nuque dans le prolongement de la colonne. 

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : banana to canon ball

Prenez la position banane, c'est-à-dire allongé jambes tendues décollées du sol et tronc décollé du sol aussi, bras tendus. Il faut opérer une rétroversion du bassin pour éviter de creuser le dos. L'exercice consiste à remonter les genoux vers soi en même temps qu'élever le tronc. Pour réussir, il faut gainer un maximum. Attention à ne pas déposer les épaules au sol, cela vous ferait creuser le dos et c'est fortement déconseillé. Si l'exercice est trop difficile vous pouvez placer vos mains sous les fesses et ne bouger que les jambes. 


Exercice N°4 : donkey kicks

Mettez-vous à quatre pattes, dos bien droit. Vous devez tendre une jambe pliée à 90° puis la ramener vers le sol. Travailler d'abord une jambe 30 secondes puis passez à l'autre. Attention, en remontant, ne creusez pas le dos, vous devez gainer un maximum et contracter les fessiers pour réussir à faire le bon mouvement. Ne rentrez pas la tête non plus. Rigueur et précision, deux atouts pour une bonne exécution de l'exercice.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : high crunches

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et pliez-les à 90 degrés. Vous devez levez le tronc, bras tendus, comme si vous vouliez toucher vos pieds. Ceux-ci doivent rester côte  à côte, si vous croisez les pieds vous risquez de pencher le bassin et de travailler un côté plus que l'autre. Expirez chaque fois que vous remontez. 

Bouge à la maison/RTBF

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Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul&@wb.malik

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