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Santé physique

Bouge à la maison : gros plan sur les abdos et les jambes

25 sept. 2020 à 07:46Temps de lecture1 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

Les abdos et les jambes sont la cible de nos deux coachs aujourd'hui. C'est une semaine spéciale abdos, contractez, gainez, et n'oubliez pas de respirer aussi. L'échauffement sera un peu plus axé sur les jambes, pour les chauffer un maximum.

Bouge à la maison/RTBF

Parmi les exercices du jour Malik et Manzul vous proposent un inédit, les fentes bulgares. Ca va chauffer, ça va brûler mais faites toujours à votre rythme et utilisez les variantes si c'est trop difficile. C'est parti sur la playlist de Sophie...


Exercice N°1 : fentes bulgares

Vous avez besoin d'une chaise ou du canapé. Déposez la pointe d'un pied sur le canapé. L'autre jambe est tendue et vous êtes bien droit. Amenez la jambe déjà pliée vers le sol. L'autre pied est fixe, talon à plat. Pour faciliter l'équilibre regardez droit devant vous et fixez un point. 30 secondes par jambe. Ne vous inquiétez pas, même pour Manzul ça brûle un peu. Mais si vous éprouvez quelque difficulté vous pouvez faire l'exercice pied au sol. 


Exercice N°2 : isometric squat

Vous connaissez la position squat. PLacez-vous debout, les jambes fléchies, les bras en avant pour l'équilibre. Tenez dans cette position. Vous devez gainer pour tenir, les abdos vont travailler un maximum. N'oubliez pas de respirer, c'est important pour éviter les crampes et les douleurs en général. 

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : mountain climbers

Prenez la position pompage. Vous ramenez vos jambes vers le torse l'une après l'autre, comme si vous courriez. Si vous préférez vous pouvez faire l'exercice en chaussettes, ça glissera mieux sur le sol. Prenez votre rythme, écoutez votre corps. La régularité prévaut sur l'intensité.


Exercice N°4 : spider plank

En position pompage, vous devez ramenez un genou vers le coude qui se trouve du même côté. Vous alternez les jambes. Vos épaules doivent se trouver dans le même axe que vos poignets. Elles ne doivent pas bouger durant l'exercice. Seul le bas du corps est en mouvement mais le tronc reste bien droit. Ne laissez pas vos hanches pencher sur le côté. 30 secondes d'effort, 30 secondes de repos, comme d'habitude.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : squat sauté

On continue à travailler les jambes en faisant des squats sautés. Descendez en position squat et, en vous relevant, pratiquez un petit jump. Vous atterrissez sur les talons, jambes écartées. Pliez directement les jambes quand vous touchez le sol pour amortir le choc. Le dos est bien droit et les fesses en arrière. Expirez quand vous sautez. 


Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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