Santé physique

Bouge à la maison : jambes et bras, toujours en hauteur

Bouge à la maison

Pour voir ce contenu, connectez-vous gratuitement

22 oct. 2020 à 10:06Temps de lecture2 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

A L'Atomium toujours pour la suite des entraînements. Nos deux coachs Malik et Manzul vous proposent 5 exercices pour les jambes et 5 pour les bras. Tout cela avec une vue extraordinaire sur le site : les palais, Mini-Europe... On conserve l'alternance 30 secondes d'efforts puis 30 secondes de récup. 

Pour réserver votre visite suivez https://atomium.be/home/cover.

Bouge à la maison/RTBF

Fentes arrière, squats, planche...  ça fait travailler tantôt les jambes tantôt les bras, tantôt les deux ! Faites les exercices à votre rythme mais essayez de progresser chaque fois. Lentement mais sûrement s'applique à vos entraînements. Ne pas voir trop loin mais vouloir progresser. Et puis vous serez plus à l'aise dans certains exercices, moins dans d'autres, ne lâchez pas, chacun doit y trouver son compte.


Exercice N°1 : les fentes arrière

Un exercice a priori facile mais attendez d'en sentir les effets. Debout, vous pliez une jambe vers l'arrière, comme si vous vous agenouilliez. Le talon de l'autre jambe doit rester plaqué au sol sinon l'exercice perd toute son efficacité. Vous n'êtes pas obligé de poser le genou arrière au sol, vous pouvez faire des mini flexions. Travaillez une jambe, relâchez bien, puis passez à l'autre jambe. Pour les bras vous pouvez soit les tenir en l'air, soit les lever sur le côté soit les placer à la taille. A vous de sentir ce qui vous donne le plus d'équilibre. 

 


Exercice N°2 : squat isométrique in & out

Prenez la position squat, accroupi, les fesses bien en arrière. Les jambes sont un peu écartées. L'exercice consiste à ramener les jambes, l'une après l'autre, vers le milieu. Croisez les mains en avant par exemple pour faciliter l'équilibre. Gardez surtout le dos bien droit. Si c'est trop difficile pliez un peu moins les jambes.


Exercice N°3 : touche épaule

Prenez la position pompage. L'exercice consiste à toucher une épaule avec la main opposée, en alternance. Le défi est double : garder le dos bien droit (ni le rentrer ni le bomber) et ne pas balancer le tronc de gauche à droite. Pour cela vous devrez gainer un maximum. 

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°4 : triceps plank

On attaque les bras et en particulier les triceps avec cette planche. Asseyez-vous, jambes tendues, les mains à plat à côté de vous, doigts vers l'avant. Vous décollez le tronc du sol et tenez dans cette position. En cas de difficulté, posez les fesses au sol quelques secondes puis reprenez l'exercice. N'oubliez pas de respirer.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : opposite arm & leg

En position pompage, vous devez lever un bras et la jambe opposée simultanément. Alternez les côtés. Si vous éprouvez quelque difficulté, vous pouvez faire l'exercice les genoux au sol. Le tout est de gainer un maximum pour garder le dos droit. Regardez Malik, tête, dos et bassin sont alignés. C'est une condition pour que l'exercice soit efficace. 


Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

Sur le même sujet

Bouge à la maison : conseils pour se remettre au sport !

Santé physique

Bouger pour sa santé : l'OMS publie ses recommandations !

Santé physique

Articles recommandés pour vous