Santé & Bien-être

Bouge à la maison : le bas du corps… abdos, cuisses et fessiers !

27 mai 2020 à 07:00Temps de lecture2 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

On se concentre aujourd’hui sur le bas du corps. Plus précisément, nous allons réaliser 5 exercices pour le bas du corps et 5 autres pour les abdos. Les exercices sont effectués selon le rythme suivant : 30 secondes d’effort pour 30 secondes de récup.

Bouge à la maison : vos coachs Malik et Manzul/RTBF

Le sumo squat

Parmi les exercices qui permettent de travailler les jambes et fessiers on trouve le sumo squat ou "squat ouvert". Il tient son nom de la position de départ qui est semblable à celle des sumotoris japonais avant un combat.

C’est un exercice intéressant pour renforcer l’intérieur des cuisses et les quadriceps en général (adducteurs, vaste interne des quadriceps). Vous travaillerez aussi les muscles fessiers surtout si votre souplesse permet de descendre légèrement en dessous du niveau des genoux.

Le fait de renforcer la partie interne des cuisses peut être un atout dans la pratique d’autres sports comme le football, le handball ou le basket-ball.

Vos abdominaux seront contractés durant toute la durée de l’exercice, une belle invitation pour un ventre plat !


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Exercice N°1 : sumo squat

En position debout, jambes écartées plus larges que les épaules, la pointe des pieds vers l’extérieur. Fléchissez vos jambes en "poussant" votre bassin vers l’arrière sans que vos genoux ne dépassent la pointe de vos pieds. Tendez les bras en descendant. La tête reste dans l’axe de la colonne vertébrale.

Veillez à garder les pieds bien à plat au sol et le dos bien droit ou en cambrure naturelle.

Inspirez avant la descente et expirez pendant la remontée en gainant bien votre tronc (abdos-lombaires), cela vous permettra de mieux ressentir l’effort sur les cuisses et les fessiers. N’ayez pas peur de pousser sur vos talons en remontant.

En cas de difficultés, canapé ou chaise peuvent vous aider.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°2 : mountains climbers

En position pompage, pointes des pieds au sol, ramenez un genou après l’autre vers la poitrine. Vous pouvez varier un peu l’exercice en poussant les genoux vers l’intérieur.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : high crunches

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et soulevez les épaules. L’exercice consiste à avancer les bras pour essayer de toucher vos tibias. Inspirez en descendant et expirez en montant les bras. 10 exercices en 30 secondes puis récup de 30 secondes.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°4 : la spider plank

Prenez la position pompage. Ramenez le genou au niveau du coude, un côté à la fois. Gardez le dos bien droit. N’allez pas trop vite, le but est de bien gainer et de ne pas balancer le bassin.


Exercice N°5 : adducteur squat

On attaque les jambes ! Prenez la position squat, genoux fléchis et mains jointes. Ramenez vos genoux vers l’intérieur puis écartez-les vers l’extérieur. Si c’est trop difficile, vous pouvez vous asseoir pour faire l’exercice. Le dos reste bien droit et les talons au sol.

Bouge à la maison/RTBF

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