Des abdos costauds c'est essentiel dans la plupart des exercices que vous proposent Malik et Manzul. Les renforcer facilitera la pratique de nombreux exercices et il ne faut jamais les oublier. Le gainage est primordial. On fait du full body aujourd'hui, vous aurez l'occasion d'expérimenter leur utilité.
Bouge à la maison/RTBF
Mais avant tout, un bon échauffement. On ne dira jamais assez l'importance d'échauffer TOUS les muscles avant de commencer les exercices même si certains ne seront pas travaillés en particulier. Un échauffement sérieux, une bonne respiration, un rythme adapté à votre corps, 3 piliers d'une bonne mise en forme.
Exercice N°1 : push ups (pompages)
On commence par un exercice classique : les pompages. Classique mais pas si simple. Il faut de la force dans les bras et un bon gainage pour maintenir le corps bien droit. Si vous éprouvez des difficultés pour tenir les 30 secondes vous pouvez poser les genoux au sol. Respirez bien, inspirez en descendant et expirez en remontant.
Exercice N°2 : mountain climbers
Mettez-vous en position pompage. Vous ramenez le genou vers le bras qui se trouve du même côté. Cette fois on adopte le slow motion c'est-à-dire qu'on fait l'exercice au ralenti. Contractez vos abdominaux, c'est leur force qui permet de ramener les jambes. Bien respirer.
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Exercice N°3 : mini squats
En position squat vous effectuez des petits rebonds avec vos jambes. Regardez devant vous pour l'équilibre et maintenez les mains tendues, idéalement jointes. La tête est bien droite, dans l'axe de la colonne, les pieds fixes au sol et les fesses bien tirées en arrière.
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Exercice N°4 : sumo squats
C'est un squat mais avec les pieds et les genoux tournés vers l'extérieur. Ici non seulement vous travaillez les abdos comme dans les squats normaux mais aussi l'intérieur des cuisses. Gardez le dos droit et les fesses en arrière. Si c'est trop difficile vous pouvez utiliser une chaise ou le canapé pour vous assoeir en redescendant. Expirez quand vous remontez.
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Exercice N°5 : toe touches
Un exercice un peu énergivore. Allongez-vous, pliez une jambe, pied au sol. Levez le bras qui est du même côté que cette jambe pliée et ramenez-la vers la jambe opposée que vous soulevez. Attention, ne jamais laisser tomber le bras mobile jusqu'au sol car vous risqueriez de creuser le dos. L'autre main est posée au sol, vous pouvez pousser un peu dessus pour vous aider dans l'exercice. Travaillez une paire jambe/bras pendant 30 secondes et ensuite l'autre le même temps.
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Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.
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