Santé & Bien-être

Bouge à la maison : musculation full body

03 juin 2020 à 14:00Temps de lecture2 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

Toujours sans matériel (sauf un tapis), Malik et Manzul vous invitent à un full-body. Version 30-30 c'est-à-dire 30 secondes d’exercices puis 30 secondes de relâchement.

Bouge à la maison : Malik et Manzul s’échauffent/RTBF

Exercice N°1 : jumping jacks

Facile a priori, le jumping jack va vous remuer. Il s’agit d’un saut avec écart latéral des bras et des jambes. Durant toute la durée de l’exercice vous devez garder le corps bien gainé, ce qui développera utilement vos abdos. La répétition des sauts, quant à elle, favorise un travail cardio-vasculaire intense, à l’image des sauts à la corde ou des burpees. Il fait aussi partie des exercices qui brûlent pas mal de calories.

Démarrage debout, vous sautez en écartant les jambes et en levant les bras. Répétez ce mouvement avec une belle cadence. Une autre option consiste à écarter une seule jambe à la fois.


Exercice N°2 : le pont (fessiers, cuisses, abdos)

Couchez-vous sur le dos, mains posées par terre au niveau des hanches. Décollez le bassin en contractant les fessiers puis lâchez. Expirez en montant et inspirez en redescendant. Avec le pont, vous musclez les fessiers, les cuisses et la ceinture abdominale.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : le Harry Potter

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes à 90° et soulevez la tête et les épaules. Placez vos mains sur les genoux. Poussez sur vos mains en même temps que vous poussez avec les genoux vers vous. Gainez bien.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°4 : la planche

Pour le démarrage, posez les avant-bras au sol, genoux par terre sur la pointe des pieds. L’exercice consiste à tendre les jambes et à vous maintenir dans cette position. Les épaules doivent se trouver dans le même axe que les coudes. Essayez de tenir comme ça 30 secondes. Le seul moyen d’y arriver est de contracter les abdominaux, vous devriez le sentir !

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : les squats

  • Option 1 : squat classique. Debout, pieds et talons au sol, jambes légèrement écartées et mains jointes en avant. Vous descendez les fesses en gardant le dos bien droit.

  • Option 2 : vous sautez en remontant.

  • Option 3 : vous êtes assis sur le canapé.

  • Il existe une 4e option qui est le sumo squat et où les jambes sont plus écartées. Gardez le dos bien droit, on a tendance à le voûter dans cette posture.

Bouge à la maison/RTBF

Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" disponible ci-dessous pour continuer votre séance de sport à domicile.


►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leurs Instagram : @wb.manzul&@wb.malik

Sur le même sujet

Bouge à la maison : des squats pour muscler le bas du corps

Santé & Bien-être

Bouge à la maison : des exercices pour affiner ses jambes

Santé & Bien-être

Articles recommandés pour vous