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Bouge à la maison : on reprend son sport... en full body !

10 sept. 2020 à 11:26 - mise à jour 10 sept. 2020 à 11:28Temps de lecture1 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

Le sport chez soi et sans matériel, c'est avec Malik et Manzul. On retrouve nos deux sportifs en grande forme. En période de reprise on n'oubliera pas un échauffement sérieux, il permettra d'éviter crampes et blessures. On se penchera aussi sur son alimentation. Essayez de manger sainement en n'oubliant pas d'apporter protéines et énergie à votre corps. Une autre chose très importante, l'hydratation. Votre bouteille d'eau ou votre gourde ne doit jamais être très loin. C'est parti pour une nouvelle saison musclée !

Bouge à la maison/RTBF

Si vous avez interrompu vos séances de sport, attention à ne pas reprendre trop vite. La progressivité prime sur l'intensité. Aussi vos muscles ont été au repos, la ceinture abdominale s'est affaiblie, reprenez lentement mais sûrement. Malik et Manzul vous proposent une semaine de full body pour remettre un maximum de muscles en route. C'est reparti pour un rythme 30 secondes d'exercices, 30 secondes de récup. Un conseil avant d'entamer ce programme : écoutez votre corps et progressez à votre rythme !


Exercice N°1 : squat leg lift 

Il s'agit ici d'une version un peu différente du squat avec élévation de la jambe. On se positionne debout, talons au sol, le dos bien droit, la nuque alignée à la colonne vertébrale. Vous faites un squat et, en remontant, vous élevez une jambe sur le côté.  Vous changez de jambe à chaque squat. Vous avez toujours l'occasion d'utiliser le canapé si l'exercice est trop difficile. 


Exercice N°2 : squat isométrique

Le défi ici est de tenir les 30 secondes en position squat, les jambes pliées à 90 degrés. Si c'est trop difficile, vous pouvez réduire un peu la flexion des jambes. Vous devez veiller à surtout garder le dos bien droit et la nuque dans le prolongement de la colonne.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : banana plank

Ici on cible plus particulièrement les abdos. Allongez-vous sur le dos. Vous soulevez légèrement les bras et les jambes, tendus, pour éviter de creuser le dos. Vous tenez dans cette position les 30 secondes. Gainage garanti ! Si vous éprouvez des difficultés pour cet exercice vous pouvez placer vos mains sous vos fesses.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°4 : bench dips

Retour au full body.  On va travailler les épaules, triceps et pectoraux dans un exercice simple au premier abord. Placez vous devant le canapé, déposez-y vos mains doigts vers l'avant, et fléchissez les jambes. Vous devez monter et redescendre pour former un angle de 90 degrés avec l'assise du canapé. Vous pouvez réaliser cet exercice soit jambes fléchies soit jambes tendues. Attention de ne pas vous éloigner du canapé, il faut le frôler lors des mouvements. Le contraire n'est en effet pas conseillé pour les épaules.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : reverse plank ou triceps plank

Asseyez-vous par terre, jambes tendues. Vous placez les mains au sol, doigts vers l'avant. L'exercice consiste à soulever le bassin et à tenir, bras tendus. Ici ce sont les triceps qui sont fortement sollicités. 

Bouge à la maison/RTBF

Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul&@wb.malik

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