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Santé physique

Bouge à la maison : on travaille le gainage !

Bouge à la maison

Episode 77 : Se muscler les abdos avec la brasse

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08 oct. 2020 à 12:04Temps de lecture2 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

C'est parti sur la playlist de Noor pour une séance abdos et bras en compagnie de nos deux coachs Manzul et Malik. Pour cette séance d'entraînement, vous devrez soigner votre gainage un maximum. N'oubliez pas non plus de bien respirer, vos muscles ont besoin d'oxygène... Faire des exercices "en apnée" risque de provoquer douleurs et crampes.

Bouge à la maison/RTBF

Travailler sa ceinture abdominale c'est important. Ca permet de garder une bonne posture durant les exercices. Parmi les exercices de gainage certains sont même adaptés aux femmes enceintes pour qu'elles maintiennent ou retrouvent leur tonus abdominal. Ils permettent de travailler les abdos en profondeur tout en préservant le périnée. Pour cela on s'aide d'une respiration adaptée qui fait travailler les abdos et les muscles profonds. Cela contribuera aussi à obtenir un ventre plat. 


Exercice N°1 : pompages

Les pompages sont connus mais Malik vous en propose trois versions : les pompages classiques, les pompages genoux posés par terre ou les pompages avec une chaise ou un canapé où poser vos bras. Vous avez le choix en fonction de votre forme et de votre motivation du jour. En tous cas gainer un maximum vous aidera à tenir dans la position adéquate.

 

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°2 : side plank

Allongez-vous sur un côté, jambes tendues. Vous devez monter le bassin et tenir dans la position. Dans cet exercice on a souvent tendance à laisser aller le bassin vers l'arrière mais il faut gainer les abdos et les fessiers pour qu'il reste dans l'alignement du reste du corps. Si l'exercice vous semble difficile vous pouvez poser les jambes par terre. Pour ceux qui veulent se lancer un défi, levez une jambe et un bras tandis que vous gardez la position. Cela demande un bon gainage et un bon équilibre. 

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : reverse plank

Exercice pour les abdos encore et pour le haut du corps. Asseyez-vous jambes et bras tendus. Les mains sont posées par terre à hauteur des épaules, doigts tournés vers l'avant. Vous soulevez le bassin et maintenez la position. Ici on travaille les triceps en isométrique. C'est un entraînement pour les abdos, les fessiers et l'équilibre. N'oubliez pas de respirer.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°4 : brasse tendue

Vous prenez la position pompage, bras tendus. Effectuez les mouvements de la brasse avec chaque bras en gardant le reste du corps immobile et droit. Si vous éprouvez quelque difficulté vous pouvez poser les genoux au sol. Cet exercice est excellent pour le gainage et l'équilibre. Attention à votre respiration.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : knee slide

Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement fléchies. Déposez les mains sur vos cuisses. Vous devez faire glisser vos mains, vers le haut puis vers le bas, tout simplement. Plus vos pieds seront éloignés de vos fesses plus l'exercice sera facile. A vous d'adapter leur position selon votre motivation du jour. 


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►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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