Santé physique

Bouge à la maison : quels exercices après un accouchement ?

25 nov. 2020 à 08:28Temps de lecture3 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

Certaines pratiques telles le yoga, la marche, l'aquagym et même le vélo peuvent être pratiquées après un accouchement.  Quelques exercices sont même conseillés car ils contribuent à renforcer les muscles qui ont été sollicités c'est-à-dire les muscles du plancher pelvien. Attention, il ne faut rien envisager en cas de saignements anormaux, de fuites urinaires persistantes ou encore de douleurs importantes dans le bas du dos. Malik et Manzul vous proposent ici un entraînement tout spécial post accouchement. 

Bouge à la maison/RTBF

Après un accouchement il est important d'effectuer de la rééducation périnatale. Il faut retonifier les muscles pelviens et abdominaux. Le pont est parmi les exercices conseillés dans ce but. Vous pouvez aussi essayer des exercices de respiration en contractant les muscles abdominaux profonds et ceux du périnée. On les appelle les abdominaux hypopressifs

 

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Voici maintenant quelques exercices que l'on peut faire quelques jours déjà après un accouchement. Le but premier est d'éviter une descente d'organes ou des douleurs dans le dos. Pour cela il faut tonifier les muscles du plancher pelvien. 


1. Rééducation périnéale : abdos hypopressifs

Ce sont essentiellement des exercices de respiration avec la contraction des muscles abdominaux profonds et du périnée.

Malik et Manzul ont fait cet exercice notamment avec Cathy Immelen. Il est important pour remuscler le bas-ventre. Allongez-vous sur le dos, jambes légèrement pliées. Vous inspirez en gonflant le ventre. A l'expiration vous rentrez le nombril comme s'il devait traverser votre corps et sortir par votre dos. Restez alors en apnée et pliez les jambes. Poussez sur vos cuisses comme pour les éloigner. Cet exercice permet de travailler les transverses, responsables du ventre plat (ou pas). La respiration est primordiale dans cet exercice. Il faut vous concentrer sur elle jusqu'au bout. 

Dès la sixième semaine , on peut commencer un entrainement plus intensif. C'est-à-dire le renforcement musculaire de l'ensemble du corps et plus particulièrement des grands droits. On peut aussi recommencer à travailler les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Essayez de faire au moins 2 séances par semaine, mais il faut toujours écouter son corps. Restent à éviter : le jogging, le step, la corde à sauter et les sports de combats.


2. Renforcement des grands droits : elbow plank

Placez-vous en position pompage mais appuyez-vous sur les coudes. Ceux-ci doivent se trouver dans le même axe que les épaules. Ecartez un peu les jambes pour davantage de stabilité. Pratiquez une rétroversion du bassin pour éviter de creuser le dos. Tenez dans cette position quelques secondes puis expirez et recommencez. 

Bouge à la maison/RTBF

3. Renforcement des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale : le pont

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, les bras le long du corps. Montez votre bassin en expirant, décollez-le vertèbre par vertèbre en direction du plafond. Déroulez votre colonne vertébrale jusqu’à revenir dans la position initiale. Faites l'exercice doucement, vous sentirez mieux les étapes.

Bouge à la maison/RTBF

4. Renforcement musculaire de l'ensemble du corps : donkey kicks

Il s'agit de retonifier un maximum de muscles. Vous pouvez choisir, les In&Out, les Ciseaux, le Harry Potter, les Donckey kicks...  Voici ces derniers pour muscler vos fessiers. Position quatre pattes. Vous tendez une jambe, l'élevez puis la descendez. Vous travaillez une jambe et puis l'autre. Pour éviter de creuser le dos vous pouvez le bomber légèrement. C'est un excellent exercice pour les abdos et les fessiers. Pour éviter de balancer le bassin vous devrez contracter les abdos un maximum et pour monter les jambes ce seront les fessiers au boulot. Si vous avez des douleurs au dos vous pouvez poser les avant-bras. Si c'est trop difficile posez le pied au sol à chaque retour. 

Bouge à la maison/RTBF

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►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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