Santé physique

Bouge à la maison : une toute spéciale fessiers

Bouge à la maison

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22 oct. 2020 à 09:58Temps de lecture2 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

Toujours de l 'Atomium, du sport léger, sans matériel, proposé par nos deux sympathiques coachs Malik et Manzul. Une playlist à la demande, des conseils judicieux, un peu de technique et vous êtes parti pour une séance d'entraînement chez vous. 

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Bouge à la maison/RTBF

On attaque les fessiers. Rappel, même si on travaille particulièrement une partie du corps, il faut évidemment échauffer tous les muscles, sans exception. S'ils ne seront pas tous ciblés ils interviendront plus ou moins directement dans les exercices. Soigner son échauffement c'est éviter un maximum de claquages et de courbatures.  


Exercice N°1 : bridge

Une bonne entrée en matière avec le pont. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes à 90°. Vous levez le tronc vers le haut puis vous le redescendez. Contractez les fessiers pour une posture bien droite. Expirez en montant.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°2 : donkey straight leg

Prenez la position pompage, sur les genoux. Vous tendez une jambe puis vous faites des petits mouvements de haut en bas, sans poser le pied par terre. L'important dans cet exercice est de ne pas creuser le dos. Pour cela, il faudra contracter les fessiers. Travaillez une jambe puis l'autre, 30 secondes chacune, 15 secondes de récupération entre les deux. Si c'est trop difficile, vous pouvez poser les coudes au sol. Pour les personnes qui ont mal dans le bas du dos, il peut être important de travailler et d'étirer les fessiers. 

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : donkey kicks - fire hydrant

Mettez-vous à quatre pattes. Vous élevez une jambe en arrière puis sur le côté, sans la poser entre les deux mouvements. Vous travaillez un côté puis l'autre avec une petite pause si vous voulez. De nouveau gainez et contractez les fessiers pour ne pas creuser le dos. Gardez aussi la nuque alignée à la colonne.


Exercice N°4 : pistol squat

Un tout nouvel exercice. Vous vous asseyez, sur une chaise, un canapé..., vous vous levez sur une jambe puis vous asseyez. On travaille une jambe et puis l'autre. Le pied qui est au sol doit rester collé au sol. N'oubliez pas de respirer.

 


Exercice N°5 : straight back kicks

En position de pompage vous levez une jambe vers le haut puis l'autre. Alternez à votre rythme mais en tous cas gainez. C'est ce qui vous évitera de creuser ou de bomber le dos. Respirez, expirez quand vous levez une jambe. 

Bouge à la maison/RTBF

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