Le 6/8

Comment faire une boîte à tartines végétarienne, saine et surtout rapide ?

Une boîte à tartine végé ?

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Chantal Van der Brempt, nutritionniste et chroniqueuse du 6-8, vous éclaire concernant les boîtes à tartines végétariennes. À quoi faut-il penser, comment faire une des tartines saines et rapides ? Réponse dans le 6-8…

Pour débuter, voici deux conseils, plus qu’un omnivore il est fortement conseillé de manger bio en tant que végétarien pour limiter l’exposition aux pesticides particulièrement si votre enfant est vulnérable. Et deuxième conseil, les experts de la santé recommandent un bilan sanguin par an pour les enfants végétariens. Certains nutriments sont mieux voire beaucoup mieux assimilés s’ils sont apportés par des aliments d’origine animale. Si les carences posent problème à tout âge, ce l’est encore plus pour nos enfants en pleine croissance.

Quelles sont les carences les plus fréquentes ?

  • Le fer et la vitamine B12 qui sont bien mieux apportés par la viande. Il faut donc veiller à donner au quotidien des végétaux riches en fer comme le tofu, les céréales entières et les légumineuses. En plus de cela il faut donner des aliments riches en vitamine C car elle augmente l’absorption du fer. Les cinq aliments les plus riches en vitamine C sont dans l’ordre le cassis, le persil, le poivron rouge cru, le kiwi et les fraises. L’avantage de ces aliments c’est qu’ils se mangent dans la majorité des cas crus, en dehors du poivron peut-être, et donc préservent 100% de leur capital nutritionnel.
  • L’iode apporté par les produits de la mer peut manquer il est donc conseillé d’utiliser du sel iodé.
  • Les oméga 3 apportés par les poissons gras, vous pouvez ajouter à votre repas une cuillère à café d’huile de lin, de chanvre ou de colza.
  • La vitamine D surtout apporté par le poisson gras et dans une moindre mesure par les produits laitiers est importante pour avoir des os solides, le seul moyen de palier à cette carence est la supplémentation.
  • Le calcium, autre minéral indispensable, il est nécessaire à l’acquisition et la préservation des os. Donc soit à nouveau si l’enfant consomme encore des produits laitiers c’est bon, autrement il faut opter pour des légumes riches en calcium (les épinards, le chou kale, le fenouil), mais aussi les amandes, les graines de sésame, les figues ou dattes séchés, les boissons végétales enrichis en calcium et du tofu ferme ordinaire. 100g de tofu ordinaire contient autant de calcium qu’une tasse de lait de vache de 250g. Et éviter les sodas qui provoquent des pertes de calcium.
  • Un végétarien a aussi tendance à ne pas manger suffisamment de protéines qui construisent, réparent, entretiennent leur anatomie. Il faudra veiller à augmenter la part de légumineuses comme les lentilles, les céréales, les noix, les graines, le tofu et les combiner entre eux pour être certain de ne manquer d’aucun acide aminé essentiel.

Et si l’enfant mange encore des œufs ?

Si l’enfant continue à consommer des produits laitiers et des œufs le danger est nettement moindre. L’idéal étant le régime végétarien light c’est-à-dire, comprenant les produits laitiers, les œufs et les poissons laissant uniquement de côté les viandes et charcuteries.

Comment faire une boîte à tartine végétarienne, saine et surtout rapide ?

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Comment faire une boîte à tartine végétarienne, saine et surtout rapide ?

Pour une question de temps la base reste du pain ou un wrap mais fait avec de la farine 100% complète, pour le pain si possible au levain et biologique. Quant aux wraps, attention, ce n’est pas mieux que le pain, ils contiennent plus de sel et moins de protéines et parfois de l’huile hydrogénée.

Les garnitures saines

Les marques Streich, La Vache ou encore Abinda proposent des garnitures saines comme :

  • Légumes grillés type aubergine ou poivrons grillés à l’italienne
  • tartinades à base de légumes type petits pois basilic ou betterave
  • pâte de noix type pâte ou beurre de cacahuète cru si votre enfant ne souffre pas d’allergies à ce type d’aliment ou, mieux encore car moins allergène, la pâte d’amande ou de cajou
  • tartinades à base de légumineuses type tartinade de lentilles corail qui apporte de la couleur, le houmous classique ou combiné avec de la betterave ou une herbe comme la coriandre, le soja
  • pâtés végétaux à base de noix et de légumineuses dans le rayon frais du Bio-planet ainsi qu’une excellente salade d’algues ou la marque Abinda

Vous pouvez ajouter un peu de vrai beurre, de vinaigrette voire un peu de mayo. Ce qui s’accorde le mieux avec la garniture.

Entre 3 et 6 ans : deux ou trois cuillerées de soupe (100 – 150 g) de légumes par jour sont recommandées.

Et à partir de 6 ans : 250 à 300 g de légumes par jour. Les alternatives les plus simples pour à l’école sont les tomates cerises, les carottes, les poivrons crus et les concombres. La soupe en hiver.

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