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Courbatures : que faire pour les éviter ou les soulager ?

15 févr. 2022 à 16:00Temps de lecture3 min
Par Charlotte D'Huart et Sophie Businaro

Les courbatures sont des douleurs musculaires diffuses qui surviennent après un exercice intense ou inhabituel. Mais comment les éviter ? Et comment les soulager ? Éléments d'information avec le Dr Charlotte, médecin généraliste, dans "La Grande Forme".

Les courbatures sont des douleurs musculaires diffuses qui surviennent après un exercice intense ou inhabituel. Elles apparaissent en général 12 à 48 heures après l’effort et persistent environ 5 jours, avec un pic de douleur 24 à 48 heures après.

On peut également avoir des courbatures suite à un virus, comme le Coronavirus. Dans ce cas, c’est l’inflammation générale qui provoque ces douleurs musculaires.

Les courbatures apparaissent surtout quand on fait un exercice excentrique, c’est-à-dire un exercice qui entraîne une contracture volontaire du muscle pendant son allongement. Ainsi qu’une alternance de contracture et d’allongement explique le Dr Charlotte, médecin généraliste.

En pratique

Les courbatures peuvent se ressentir lors de différentes situations :

  • Lors d’une séance de sport d’une intensité inhabituelle
  • Lors de la reprise du sport
  • Lorsqu’on change par exemple de matériel
  • Lorsqu’on fait une variation par rapport à son exercice classique

On peut alors ressentir cette douleur musculaire mais à quoi est-ce dû ? "Le muscle est composé de différentes fibres musculaires, on peut schématiser comme un ensemble de cordes mises les unes à côté des autres qui vont former le muscle. Lorsqu’on a une courbature, c'est parce que les cordes ont été étirées voire un tout petit peu déchirées - microscopiquement évidemment. Il y a alors, localement, de l’inflammation. Et celle-ci va devoir être réparée donc la fibre musculaire va s’adapter, grossir si hypertrophiée et se renforcer pour pouvoir à l’avenir, exercer un effort plus intense" ajoute le Dr Charlotte.

Getty images

Prévenir les courbatures

Il est très important de pratiquer un exercice sportif de manière progressive. Si vous recommencez le sport, surtout faites-le par étape, par escalier et faites-le de manière régulière. Si vous faites une activité sportive deux à trois fois par semaine, vous aurez de moins en moins mal et de moins en moins de courbatures - même si les sportifs de haut niveau ont, eux aussi, des courbatures mais moins intenses et moins longues.

Régularité et progression :  les maîtres-mots

D'un point de vue nutritionnel, la consommation de protéines directement après l’effort peut vous aider. Exemple : manger une poignée de noix peut vraiment être bénéfique.

L'hydratation est primordiale et impérative : avant, pendant et après l'effort.

Pour la récupération : les oméga 3, la vitamine D et C.

Étirements ou pas et tellement ?

Les étirements si vous êtes à chaud vont encore plus tirer sur des fibres qui souffrent déjà donc vous risquez, au contraire, de les abîmer encore plus. Par contre, les étirements permettent d’augmenter l'amplitude mais il vaut mieux les faire 2 à 4h après l'effort.

L’échauffement, lui, va surtout être bénéfique pour vos articulations. Et commencer par un peu de cardio va permettre d’envoyer du sang dans votre corps et de réduire ainsi le risque de crampes.

Les courbatures : comment les éviter ?

La Grande Forme

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Traiter les courbatures

Les sportifs de haut niveau utilisent parfois la cryothérapie juste après une séance de sport intense, ça permet de diminuer l’inflammation directement après mais ce n’est pas accessible à tout le monde. Certains kinés recommandent aussi ce qu’on appelle "la douche écossaise" ; ça permet une récupération un peu plus rapide où vous alternez une douche froide et une douche chaude, durant une minute chacune, ou bien vous plongez dans le lac après un bon sauna.

Les massages et les automassages sont également très bons afin de diminuer les tensions musculaires et accélérer la régénération. Le mouvement d'intensité modérée peut augmenter la circulation sanguine et permettre d’apporter les nutriments qui vont réparer les muscles.

Les courbatures ; un mal nécessaire ?

  • Il existe des sports qui sont beaucoup moins provocateurs de courbatures, comme la natation ou la gym douce ou encore le Pilates
  • Si vous ne ressentez pas de courbatures, c'est que vous avez fait votre exercice convenablement et que votre groupe musculaire est suffisamment entraîné pour les efforts que vous avez donné
  • N'hésitez pas à vous assurer que vous courbature ne sont pas dues à une infection ! Si elles durent plus de cinq jours, il faut effectivement consulter
  • Il n’est pas recommandé de refaire une séance de sport intense au lendemain de courbatures importantes parce que vous ne permettez pas à votre corps de se réparer
  • Si vous recommencez une activité sportive alors que vous avez encore des courbatures, ce n’est pas grave. Idéalement, lors de l’échauffement, elles devraient fortement s’apaiser

Retrouvez "La Grande Forme" en direct du lundi au vendredi de 13h à 14h30 sur VivaCité. Vous avez manqué l’émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio ainsi que sur différentes plateformes de Podcast telles que : Pocket Casts, Podcast addict, Google Podcast ou encore Apple Podcast.

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