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Nutrition

De quelle quantité de protéine avons-nous vraiment besoin ?

De quelle quantité de protéine avons-nous vraiment besoin ?
02 févr. 2022 à 12:003 min
Par Chloé Rosier

Quelle quantité de protéines avons-nous besoin pour rester en bonne santé, comment en consommer au mieux, est-ce que trop ou trop peu de protéines est dangereux ? Analysons tout ça !

L’expérience de l’explorateur de l’Arctique Vilhjalmur Stefansson nous a montré que l’humain n’est pas un carnivore, il ne peut pas survivre uniquement avec de la viande (donc matière grasse et protéines) sans tomber malade, pouvant aller jusqu’à un "empoisonnement aux protéines", surnommé le mal de caribou ou la famine du lapin.

Comment les protéines sont-elles absorbées ?

Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation du corps et des muscles. On en retrouve beaucoup dans certains aliments comme les produits laitiers, la viande, les œufs, le poisson et les haricots.

Ils sont décomposés dans l’estomac en acides aminés et absorbés dans l’intestin grêle. Ensuite, le foie trie les acides aminés dont le corps a besoin et le reste est évacué dans notre urine. Dans ce sens, il est inutile d’en consommer trop puisque le corps ne prendra que ce qui l’intéresse.

Les protéines sont mieux consommées dans les aliments que dans les suppléments protéinés comme les barres que l’on vend bien cher à tous les sportifs d’un jour ou d’une vie.

Contrairement à ce que beaucoup pensent encore, on ne retrouve pas des protéines que dans la viande. Il existe des protéines saines comme la mycoprotéine, dérivée de champignons dont est fait en partie le Quorn qui contient également beaucoup de fibres.

Combien devrait-on en consommer pour être en bonne santé ?

Sam Barnes – Getty Images

Les protéines sont essentielles dans tout régime alimentaire sain cependant, en manger trop ne servirait à rien et ne pas en manger assez serait mauvais pour la santé.

Il est conseillé aux adultes sédentaires (qui ne font pas de sport) de manger environ 0,75 g de protéines par jour pour chaque kilogramme qu’ils pèsent. En moyenne, c’est 55 g pour les hommes et 45 g pour les femmes. Ce qui correspond environ à deux portions de viande, de poisson, de tofu, de noix ou de légumineuses de la taille d’une paume de main.

Les protéines peuvent venir de plusieurs sources :

  • animale : viande, poisson, crustacés, œufs, lait et produits laitiers
  • végétale : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, …), céréales complètes (quinoa, sarrasin, …), tofu, oléagineux (noix, amandes)

Que se passe-t-il si on n’en mange pas assez ou trop ?

Même si c’est rare, ne pas consommer suffisamment de protéines peut entraîner une perte de cheveux, des éruptions cutanées et une perte de poids à mesure que la masse musculaire diminue.

A contrario, trop en manger pourrait endommager les reins et les os, mais seulement s’il y a un problème rénal sous-jacent.

Attention, à mesure que l’on vieillit, notre besoin en protéines augmente pour conserver la masse musculaire. Un besoin souvent difficile à remplir pour les personnes âgées puisque nos papilles gustatives vieillissantes ont tendance à préférer le sucré au salé…

Et si l’on veut augmenter sa masse musculaire ?

La consommation de protéines en grande quantité est associée dans la plupart des esprits à un gain de masse musculaire. La mécanique de base semble correcte, certains experts affirment d’ailleurs que "ne pas consommer de protéines après l’entraînement pourrait entraîner une dégradation musculaire supérieure à la synthèse, ce qui signifie qu’il n’y a pas de gain net de masse musculaire".

Cependant, une étude prouve que l’augmentation de la consommation de protéines ne vous fera pas gagner en masse musculaire. Au fil du temps et si l’entraînement devient vraiment difficile, les suppléments peuvent favoriser la croissance musculaire mais pas à court terme ni pour les débutants ou sportifs léger.

Rachata Teyparsit / EyeEm

Vous n’avez pas besoin de barre protéinée après avoir couru votre jogging ou fait une séance d’abdos, votre apport en protéine habituel est suffisant puisque l’on consomme généralement plus de protéines que les besoins du corps.

Les protéines font partie d’un régime alimentaire sain mais ne peuvent pas constituer la majorité de vos apports journaliers. Le secret pour une bonne santé c’est de varier son alimentation !

Des rayons entiers dédiés aux protéines dans les magasins de sport

On n'est pas des pigeons !

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