Journée du sommeil : cinq astuces simples pour mieux dormir

Popularisée l'année dernière par le coach de fitness Craig Ballantyne, la méthode 10-3-2-1-0 consiste à introduire une nouvelle routine à votre quotidien pour profiter d'une bonne nuit de sommeil, chaque chiffre correspondant à une action bien spécifique. Le 10 coïncide avec la suppression de la caféine dix heures avant le coucher, le 3 avec la consommation du dernier "gros" repas et/ou verre d'alcool et le 2 avec le délai nécessaire entre l'arrêt du travail et l'endormissement.

Pour compléter le tout, il est nécessaire de ne plus regarder d'écrans une heure avant de tomber dans les bras de Morphée et de ne jamais reporter l'heure de votre réveil. Lorsque ce dernier sonne, il faut se lever et ne pas tenter de grappiller quelques minutes de sommeil supplémentaires pour affronter une nouvelle journée. Cette technique, plutôt accessible, permettrait non seulement de dormir plus vite mais aussi de dormir mieux, selon le coach sportif tout du moins.

Les bienfaits des bruits blancs ont fait l'objet de nombreuses études scientifiques, ce qui n'est pas le cas des bruits colorés, blancs, roses ou bruns. Ce sont pourtant bien eux qui cartonnent sur les réseaux sociaux depuis plusieurs mois. Et plus particulièrement les bruits roses (29 millions de vues sur TikTok) et les bruits bruns (près de 120 millions de vues). Les utilisateurs leur attribuent de véritables vertus pour se relaxer, se calmer, déstresser, s'endormir plus facilement et profiter d'un sommeil profond.

Correspondant à un bourdonnement régulier, les bruits roses favoriseraient tout particulièrement le sommeil profond par leur monotonie. Chose confirmée par une étude scientifique, toutefois menée sur un nombre restreint de participants, qui évoque les bruissements de feuilles, de la pluie qui tombe au loin ou encore le mouvement des vagues.

De l'ordre du grondement, les bruits bruns favoriseraient davantage la relaxation et la concentration bien que certains les associent au sommeil. Ils prennent la forme d'une chute d'eau ou du tonnerre. Idéal pour se détendre après une journée à cent à l'heure.

Le lit, c'est fait pour dormir. Rien de plus, rien de moins. Si ce n'est pas le cas, mieux vaut faire en sorte de lui rendre sa fonction principale et supprimer toutes les activités auxquelles vous vous adonnez dans votre chambre à coucher.

Il faut dire que les confinements successifs, tout comme la démocratisation du télétravail, n'ont pas aidé à considérer le lit comme un lieu de repos. Entre les séances Netflix, les sessions réseaux sociaux et les visioconférences en position allongée, le commun des mortels ne considère plus le lit comme l'endroit le plus sûr et efficace pour favoriser l'endormissement.

Très populaire sur TikTok, le Dr Karan Rajan, qui officie au Royaume-Uni, estime que pour contrer ce phénomène, il est indispensable de réhabituer son corps et son esprit à voir le lit comme le seul lieu de repos possible et à ne s'y rendre qu'une fois la fatigue venue. Si ce n'est pas le cas, il faut vaquer à une autre activité dans d'autres pièces du logement avant de retourner se coucher. Un conseil qui semble avoir convaincu de nombreux utilisateurs au regard des quelque 600.000 vues générées par la vidéo.

Non contents d'effrayer, sinon de rendre anxieux, celles et ceux qui les font, les cauchemars peuvent également perturber le sommeil. Il existerait toutefois une technique infaillible pour les éviter. C'est en tout cas ce que nous apprennent des chercheurs suisses de la faculté de médecine de l'université de Genève, qui ont mis au point une méthode pour limiter la survenue des cauchemars. Et celle-ci ne tiendrait qu'en un simple accord de musique… joué au piano.

Publiés dans la revue Current Biology, leurs travaux révèlent que l'accord de piano C69 (mêlant les notes do, mi, sol, la) permettrait de réduire significativement et rapidement le nombre et la fréquence des cauchemars. Une étude menée sur 36 volontaires durant plusieurs mois, qui nécessite toutefois des recherches supplémentaires. Reste qu'à l'issue de ces travaux et sans traitement par la musique, les participants ont observé une reprise progressive de leurs mauvais rêves, témoignant bel et bien de l'impact de cet accord sur les cauchemars.

Dormir en solo, ce n'est pas évident mais à deux, cela peut parfois virer au cauchemar. La respiration forte, les ronflements voire les mouvements de son partenaire peuvent entraîner frustration, perturbations et même énervements et n'œuvrent pas vraiment à la paix des couples. Une méthode simple et accessible, baptisée 'Scandinavian Sleep Method' car tout droit venue du nord de l'Europe, permettrait de mieux dormir à deux, sans avoir à faire chambre à part. Et la bonne nouvelle, c'est qu'elle ne nécessite pas grand-chose si ce n'est un lit et deux couettes individuelles.

Vous l'aurez compris, il s'agit de gagner en indépendance en disposant de sa propre couette sans subir les méfaits des mouvements brusques de son partenaire. Cela n'évitera en revanche pas les ronflements de ce ou cette dernier(e) mais permettra d'évoluer dans son propre espace tout en conservant une certaine proximité avec sa moitié. Une astuce qui, à en croire les utilisateurs de TikTok, aurait sauvé bien des couples.