La Grande Forme

Journée mondiale de la Procrastination : 6 astuces pour arrêter de tout remettre au lendemain

La procrastination est une tendance à remettre systématiquement au lendemain des tâches que nous n’avons pas spécialement envie de faire. Mais est-ce une maladie ? Quelles astuces peut-on mettre en place pour lutter contre cette tendance ? Éléments d’information avec le Dr Caroline, psychiatre référente dans "La Grande Forme."

"En suivant le chemin qui s’appelle plus tard, on arrive sur la place qui s’appelle jamais", Sénèque ne croyait pas si bien dire…

La procrastination est une tendance à remettre systématiquement au lendemain des tâches que nous n’avons pas spécialement envie de faire. Cela s’applique majoritairement aux tâches pénibles de la vie quotidienne : ménage, travail, courses, rendez-vous à prendre… mais cela peut aussi concerner une action bien précise (terminer son PowerPoint pour la présentation du lendemain devant son patron ou étudier pour son examen de statistique).

Bien souvent, les activités ou actions à réaliser sont remplacées par des occupations secondaires et non urgentes comme par exemple surfer sans fin sur les réseaux sociaux. Les études montrent que 80% des gens ont déjà déclaré avoir procrastiné au moins une fois et 20% sont qualifiés de procrastineurs chroniques.

La procrastination est-elle une maladie ?

La procrastination n’est pas une maladie. C’est un type de comportement.

La plupart des êtres humains, enfants comme adultes, se sont déjà retrouvés dans une situation où ils ont procrastiné. Cependant, elle peut prendre de telles proportions qu’elle peut devenir une source de stress ou de culpabilité, voire même impacte le fonctionnement de la vie quotidienne. Ainsi on peut voir parfois une perte de productivité au travail, une fuite de ses responsabilités, un évitement de situations embarrassantes.

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Différents types de procrastineurs

Voyons dans quelle catégorie vous pouvez vous retrouver. Cela vous permettra de travailler sur un aspect plus précis de votre procrastination pour la dépasser et passer à l’action. Le Dr Caroline en a dénombré 5 grands types :

  • Syndrome de l’imposteur

La procrastination peut être liée à un syndrome de l’imposteur. Dans ce cas, c’est l’angoisse de mal faire qui prédomine. On pense qu’on ne mérite pas la réussite, que de toute façon nous ne sommes pas assez bon et on recule donc le moment où se mettre à la réalisation de la tâche qui provoque en nous cette incertitude. L’angoisse pousse a alors à un comportement d’évitement : j’évite de faire ce que je dois et j’annule (transitoirement) le stress qui est associé.

Astuce : se dire "Je fais du mieux que je peux avec les données que j’ai" peut aider

  • Perfectionnisme

Elle peut être Liée au perfectionnisme, comme on veut toujours faire tout parfaitement, quand on a des doutes sur cette prétendue perfection, et qu’on pense qu’on pourrait peut-être ne pas l’atteindre, on recule le moment où on va se mettre à la tâche. Cette course à la perfection empêche d’agir : plutôt que de se confronter à un possible échec, on préfère, même sans vraiment s’en rendre compte, ne pas essayer du tout.

Astuce Pensée alternative "Rien ni personne n’est parfait, ni moi ni personne d’autres, on est juste tous humains"

  • Manque d’estime de soi

Le manque de confiance en soi est souvent le résultat d’un cercle vicieux : on n’a pas confiance, on est incertain dans son action, on augmente ses chances de rater et cela renforce la non-confiance. Du coup, chaque fois qu’on aura le choix entre une action incertaine où l’on risque de s’enliser et une action que l’on maîtrise, on choisira la seconde évidemment. Mais les actions incertaines, plus risquées, moins maîtrisées se retrouvent alors dans la grande gamme des tâches procrastinantes.

Astuce : Pensée alternative encourageante : "Quel que soit le résultat, je vais faire du mieux que je peux et réaliser cette tâche m’apprendra déjà pleins de choses"

  • L’impulsivité

Le procrastineur impulsif : on est alors dans une personnalité qui aime le " tout tout de suite ", qui est attirée par les plaisirs immédiats. Pour ces personnes, il devient parfois extrêmement difficile de se mettre à une activité qui ne leur donne pas une satisfaction immédiate.

Astuce : Pensée encourageante "Même si réaliser cette tâche n’est pas euphorisante, je serai heureux du résultat (une chambre propre, une chemise repassée) qui me fera du bien"

  • L’hyperactivité

Enfin, le dernier facteur de procrastination est, paradoxalement, une tendance à l’hyperactivtié. Quand celle-ci est désordonnée, avec de réels problèmes d’attention, le risque est de ne pas pouvoir construire une action de manière continue du début à la fin. Une distractibilité excessive conduit à passer effectivement en permanence d’un sujet à l’autre, et ainsi ne réaliser aucune tâche complètement. Les personnes concernées sont ainsi perdues dans de nombreuses actions, commencées mais interrompues, ne s’en sortent plus et cela engendre de la procrastination.

Astuce : "Je préfère mener à bien cette tâche avant d’en commencer une autre et de me disperser"

Journée mondiale de la procrastination : comment arrêter de tout remettre au lendemain ?

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Comment lutter contre la procrastination ?

Le Dr Caroline vous file ses trucs et astuces pour lutter contre la procrastination :

  • Etablir des listes de tâches à effectuer : la fameuse to do list où on prend plaisir à checker chaque action réalisée
  • Se fixer des objectifs réalisables : cela s’appelle la segmentation des problèmes. Impossible de terminer une tâche de grande ampleur et de grande complexité en une seule fois et sur un temps court. Il est essentiel de décomposer les actions les plus lourdes en sous-actions plus abordables.
  • Associer tâche pénible et récompense
  • Conserver du temps pour la détente : Procrastiner un peu, de temps en temps, est sans incidence sur le cours normal des choses et permet même de gagner en qualité de vie car un grand nombre de problèmes se règlent seuls lorsqu’on ne s’en occupe pas
  • Créer des conditions optimales pour se concentrer (calme, solitude…).
  • Mais, plus que tout, comme on l’a vu dans nos pensées alternatives proposées, il s’agit de travailler sur son état d’esprit et sur les croyances limitantes que nous avons à notre sujet.

Pour info :

Le contraire de la procrastination est la précrastination. Il s’agit d’une tendance à tout faire tout de suite même ce qui n’est pas important ou ce qui peut attendre

Retrouvez "La Grande Forme" en direct du lundi au vendredi de 13h à 14h30 sur VivaCité. Vous avez manqué l’émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio ainsi que sur différentes plateformes de Podcast.

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