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La Grande Forme

Les aliments fermentés : véritable mine d'or pour la santé !

Les aliments fermentés
24 janv. 2022 à 16:10Temps de lecture4 min
Par Véronique Liesse & Daphné Fanon

Saviez-vous que certaines bactéries peuvent nous faire du bien ? Grâce à la fermentation et à la lactofermentation, elles peuvent modifier un aliment et sa qualité nutritionnelle. Mais qu’est-ce qu’un aliment fermenté, exactement ? Les explications de Véronique Liesse, nutritionniste diététicienne et chroniqueuse "food" pour "La Grande Forme".

La "lactofermentation" est un processus de transformation des sucres et/ou des glucides, par des bactéries (des levures ou champignons), pour produire de l’énergie. De manière générale, on parle de lactofermentation pour :

  • Un aliment auquel on va ajouter des ferments ; par exemple, le lait + ferments à yaourt.
  • Un aliment que l’on a mis dans une saumure (eau et sel) à une certaine température et durant un certain temps.

Les aliments seront plus digestes, contiendront plus de vitamines et d’antioxydants et leur valeur nutritionnelle sera augmentée. Mais l’aliment va aussi apporter des bons micro-organismes. Ce qui va améliorer la qualité du microbiote intestinal, c’est-à-dire de notre flore intestinale.


►►► À lire aussi : Cuisine : la fermentation, une bombe d’énergie ! (rtbf.be)


Les bactéries vont – en quelque sorte – prédigérer les aliments. Ce qui va augmenter la libération de nutriments et leur disponibilité. C’est notamment le cas des antioxydants comme les polyphénols. Grâce à la fermentation, il y aura par ailleurs moins d’acide phytique, un anti nutriment qui limite l’absorption des sels minéraux. Il sera donc possible d’absorber plus de minéraux.

Les aliments fermentés : bon pour la santé ?

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La "lactofermentation" n’a pas de lien avec le lactose ou les produits laitiers. Le nom vient du fait que durant ce processus, il y a production "d’acide lactique." En résumé : les mauvaises bactéries détestent le sel. Mais pas les bonnes. Le sel va donc éliminer les mauvaises bactéries et seules les bonnes vont rester présentes, et utiliser le sucre de l’aliment pour le transformer en acide lactique. C’est donc la fermentation lactique. A ne pas confondre avec la fermentation alcoolique où là on obtient bien sûr de l’éthanol, donc de l’alcool à partir de glucose ou l’étape d’après, la fermentation acétique grâce à laquelle on obtient du vinaigre (de l’acide acétique) à partir de l’éthanol.


►►► À lire aussi : Les aliments fermentés ont la cote, ils auraient de nombreuses vertus pour notre santé (rtbf.be)


L’aliment qui a subi une fermentation lactique est totalement protégé des agressions venant des microbes. C’est pour cette raison que la fermentation lactique est une excellente façon de conserver les aliments et d’empêcher la formation de moisi. Pensez à votre pot de cornichons ouvert ou d’olives qui restent plusieurs mois sans moisir.

Bien suivre à la lettre le processus de fermentation !

On peut utiliser ce processus de fermentation pour plusieurs choses : On peut faire des boissons fermentées comme du "kombucha", des laits fermentés, des légumes fermentés, des légumineuses, de la viande… On peut vraiment faire ça avec tous les types d’aliments. Sans oublier qu’il y a des aliments qui sont fermentés durant leur fabrication. Le thé noir par exemple, est constitué de feuilles de thé vert ayant été fermentées. Ou le pain au levain car le levain, c’est de la farine fermentée.

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Attention toutefois à bien respecter le processus de fermentation. La lactofermentation doit se faire en absence d’air. Si de l’air s’est glissé durant la fermentation lactique, il peut entraîner la présence de bactéries pathogènes qui peuvent être très très dangereuses. On s’en aperçoit à l’odeur, à la couleur, si c’est moisi ou s’il y a formation d’air. N’ouvrez jamais une conserve bombée car elle pourrait bien contenir plein de bactéries du genre Clostridium !

Réussie par contre, la lactofermentation est une mine d’or pour la santé : qualité nutritionnelle, digestion, immunité, microbiote, tension artérielle, un effet antidiabétique, moins de troubles digestifs. C’est même excellent pour la ligne.

Comment puis-je consommer et/ou produire des aliments fermentés ?

Vous pouvez consommer des yaourts, ou acheter des aliments lactofermentés dans le commerce, dans les magasins bios notamment. Par exemple, de la choucroute crue. Vous pouvez acheter du "tempeh" ou en manger dans un resto japonais. Mais vous pouvez les faire vous-même aussi :

  • Pour faire des yaourts : mélangez 1 l de lait et un pot de yaourt, et hop dans la yaourtière.
  • Vous pouvez faire du kombucha,
  • Du kéfir de lait ou d’eau,
  • Des légumes lactofermentés : vous prenez des bons légumes bios comme du chou par exemple, de l’eau, du sel, des grains de poivre et des baies de genièvre.

Voici quelques recettes :

1. Choucroute crue

Ingrédients : 1 kg de chou blanc, 15 g de sel gris de mer, 1 c. à s. de grains de poivre noir, 1 c. à c. de baies de genièvre, eau de source.

  • Gardez une grande feuille de chou pour couvrir la choucroute quand elle sera dans le bocal.
  • Taillez le chou en fines lamelles à la mandoline après l’avoir coupé et avoir retiré la côte centrale.
  • Mélangez (à la main de préférence) dans un plat le chou, le sel, le poivre et les baies de genièvre. Recouvrez d’un linge et laissez dégorger pendant 1 heure.
  • Versez le tout (avec le jus) dans le bocal et tassez bien. Le jus doit absolument couvrir entièrement le chou, sinon, rajoutez de la saumure.
  • Couvrez de la feuille de chou et fermez très précautionneusement le bocal. Gardez 48 heures à température ambiante.

Laissez poser dans un endroit frais 3-4 semaines et dégustez.

2. Kéfir de fruit

Ingrédients : 3 c. à s. de thé vert, 2 cm de gingembre, 1 sachet de graines ou de poudre de kéfir (en pharmacie), 1 citron bio, 2 figues séchées bios, 30 g de sucre de canne.

  • Faites infuser le thé dans 1 litre d’eau froide durant 12 heures.
  • Diluez le kéfir dans un peu d’eau de source.
  • Placez le kéfir dans un bocal et versez le thé infusé 12 heures.
  • Ajoutez le sucre et mélangez.
  • Rincez le citron, tranchez-le en rondelles et placez les rondelles dans le bocal avec les figues.
  • Epluchez le gingembre et ajoutez-le.
  • Couvrez d’une gaze ou d’un linge léger et laissez fermenter 2 jours à température ambiante.
  • Passez au chinois, fermez la bouteille de façon hermétique et laissez reposer quelques heures.
  • Mettez le kéfir au frais et dégustez-le dans les 3 jours

Retrouvez "La Grande Forme" en direct du lundi au vendredi de 13h à 14h30 sur VivaCité. Vous avez manqué l’émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio ainsi que sur différentes plateformes de Podcast telles que : Pocket Casts, Podcast addict, Google Podcast ou encore Apple Podcast.

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