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Les alternatives au sucre : quel est le meilleur substitut au sucre ?

Chronique substituts au sucre

© Christoph Hetzmannseder - Getty Images

26 avr. 2021 à 13:54 - mise à jour 07 juil. 2021 à 15:16Temps de lecture3 min
Par Sophie Businaro

On parle beaucoup de substituts au sucre mais finalement, en quoi est-ce si mauvais de manger du sucre ? Explications avec Véronique Liessenutritionniste-diététicienne et chroniqueuse "food" pour "La Grande Forme" sur VivaCité.

Comme notre experte l'explique d'emblée, c’est le fait de manger trop de sucre qui pose surtout problème... et on y est vite à trop de sucre ! Les recommandations officielles sont de ne pas dépasser 10% des apports caloriques totaux sous forme de sucres "libres" soit environ 50g par jour, mais l’OMS va plus loin et propose même de ne pas consommer plus de 25g par jour si possible.

Le sucre en excès est bien sûr mauvais pour les dents, donne soif, favorise de coups de pompe, modifie le microbiote et peut contribuer à augmenter, entre autres, le risque de diabète.

Les substituts au sucre

À bien y regarder, il n’y a pas grand chose de vraiment parfait. La stratégie reste bien sûr de limiter la consommation pour ne pas non plus entretenir cette envie de sucre. Le meilleur choix est bien sûr de ne pas en abuser. Il y a plusieurs pistes possibles :

  • Les édulcorants de masse comme l’aspartame, le sucralose, l’acésulfame K etc.

Véronique Liesse ne les recommande pas. Ils sont utilisés en très petite quantité, donc n’apportent pas de calories, et sont pourtant capables de faire grossir. Les études montrent qu’ils peuvent par exemple modifier le microbiote et favoriser l’insulinorésistance, première étape vers le diabète. Ce n’est pas vrai pour tout le monde, mais par divers mécanismes, ils peuvent donc avoir des effets délétères sur la santé. De plus, ils ne sont pas stables à la cuisson, en particulier l’aspartame. Seule la stévia sortirait du lot, si elle n’est pas mélangée à d’autres substances. Mais le goût est fort et ne plaît pas toujours. Et on parle au conditionnel car une étude dit que la stévia pourrait aussi altérer le microbiote.

  • Les polyols, soit tous les sucres qui finissent en " ol " car ce sont des sucres "alcool".

Par exemple le xylitol que l’on trouve dans les chewing-gums, qui extrait de l’hémicellulose de bouleau. Mais il y a aussi le sorbitol, mannitol, maltitol etc. Cela n’est pas trop mal mais peut faire bien ballonner. C’est parce qu’il a un effet prébiotique qui pourrait être intéressant pour le microbiote.

Les alternatives au sucre : quel est le meilleur substitut au sucre ?
Les alternatives au sucre : quel est le meilleur substitut au sucre ? © Prostock-Studio - Getty Images/iStockphoto

Les sucres naturels

On peut utiliser des sucres naturels ou des aliments sucrés souligne notre chroniqueuse :

  • Du miel : il a des vertus santé, il est notamment antibactérien, mais il ne faut pas en abuser malgré tout car il contient beaucoup de fructose
  • Du sirop d’érable : intéressant et a un index glycémique acceptable. Il fait partie des bons choix
  • Des dattes : très riches en minéraux, ça peut être intéressant de les intégrer dans certaines recettes comme des gâteaux ou desserts. La banane aussi mais ça modifie bien sûr le goût de la recette
  • Du sucre tel quel mais alors on va choisir du sucre non raffiné pour avoir bien plus de minéraux. On va donc opter pour du Rapadura ou du sucanat, qui sont des sucres complets. Vous les trouverez en vente dans les magasins bio.

Et puis il y a toute une série de sucres très à la mode dont il faut parfois se méfier, par exemple :

  • Le sirop d’agave : trop riche en fructose et sans grand intérêt nutritionnel même s’il a un faible index glycémique
  • Le sirop de maïs ou le sirop de riz : non, car ils ont un index glycémique explosif 
  • Le fructose : que l’on appelle aussi "sucre des fruits" n’est pas du tout à conseiller sous sa forme ajoutée, donc en dehors des fruits, car il fait fortement monter les triglycérides et favorise même le diabète. Aucun intérêt.

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L'intérêt des fruits

Au sein du fruit, le fructose est accompagné de fibres. Les fruits sont en effet riches en pleins de bonnes choses et manger 2-3 portions de fruits par jour permet de ne pas apporter des quantités massives de fructose. Si vous ajoutez du fructose pur, l’effet ne sera pas le même.

Ceux qui tirent leur épingle du jeu sont :

  • Le sucre de coco non raffiné : index glycémique correct, moins riche en fructose que le sirop d’agave
  • Le sucre de yacón : qui provient d’une plante, très peu calorique, index glycémique très intéressant, riche en prébiotiques, donc fait ballonner si on est sensible.

Donc en résumé, on essaie de se déshabituer au goût sucré et de limiter sa consommation. Ce n’est pas parce qu’il y a des alternatives que c’est "no limit". On peut utiliser du sucre complet non raffiné, des fruits secs comme des dattes, ou du sucre de coco ou de yacón si on n’a pas les intestins trop fragiles. Ceux qui sont surtout à éviter ce sont les édulcorants et le fructose ajouté.

Extrait de : Ma Bible pour perdre du poids sans régime de Véronique Liesse. Editions Leduc.

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