Mal de dos : comment le vaincre

Dans son livre Comment j'ai vaincu mon mal de dos - Un kiné vous révèle sa méthode éprouvée, paru chez Hachette, il livre des explications claires pour comprendre les 8 causes du mal de dos et les pathologies spécifiques (sciatique, blocage sacro-iliaque et scoliose).

Il donne des conseils avisés pour recourir aux thérapies alternatives efficaces et savoir prévenir la crise… ou y survivre. 

Il propose 66 exercices simples à réaliser chez soi avec le minimum de matériel ou en salle de sport, ainsi que 3 programmes complets de renforcement du dos.

Un mal qui peut toucher tout le monde

Le mal de dos est très complexe et peut provenir de diverses causes, parmi lesquelles des antécédents familiaux. 8 personnes sur 10 souffrent du dos, les jeunes autant que les vieux, les sédentaires parce qu'ils restent assis trop longtemps, les sportifs parce qu'ils ont des pathologies de surcharge....

Il y a 30 ans, les maux de dos dont on souffrait étaient ponctuels. Aujourd'hui, ils passent en chronique et les manipulations ne suffisent donc plus.

La plupart des gens se résignent à vivre avec leur douleur et se voient proposer des solutions très simplistes : faire de la natation, des abdos, le dos du chat,... mais c'est beaucoup plus compliqué que cela et il n'y a pas une solution unique, valable pour tous, nous dit Jean-Luc André. 
 

Rien à faire ?

Le mal de dos est la conséquence de micro-traumatismes accumulés tout au long des années. L'accident, c'est à dire le lumbago, est la partie émergée de l'iceberg. Evidemment, quand on a abusé de son dos pendant des années, il faut un peu de temps pour qu'il guérisse. Mais il ne faut pas penser qu'il n'y a rien à faire. 

Jean-Luc André recommande :

• de soigner sa posture,
• de veiller à son hygiène de vie,
• de s'hydrater,
• de réduire le tabac,
• de pratiquer une activité douce cardio pour se déstresser car le stress a une grosse influence sur le dos.
• de travailler sa mobilité, surtout au niveau des hanches et du haut du dos, pour ainsi décharger les vertèbres lombaires qui sont constamment pincées quand on est debout. On peut ainsi aller mieux au bout d'un certain temps.

Le cordonnier le plus mal chaussé ?

Jean-Luc André était un kiné très sportif lorsqu'il s'est blessé au dos en changeant une roue. Il s'est rendu compte que malgré ses connaissances, il n'arrivait pas à se soigner. Il a commencé par ce qui lui paraissait le plus facile : se faire manipuler. Il a consulté les meilleurs ostéopathes, chiropractors, étiopathes... mais au bout de 4 ans, l'amélioration n'était jamais que temporaire.

Il est passé par ce que beaucoup de patients expérimentent : l'inefficacité de la plupart des traitements, l'annonce déprimante qu'on a le dos définitivement abîmé, la non-compréhension parfois du corps médical... Il a donc une énorme empathie envers ceux qui souffrent du dos.

Enfin l'espoir !

Il s'est alors tourné vers d'autres approches. Et enfin, il a eu l'occasion d'essayer, en République tchèque, une méthode révolutionnaire de thérapie physique : la stabilisation neuromusculaire dynamique (DNS). Il a ressenti là les premiers résultats positifs, son dos devenait plus stable. 

J'y suis arrivé. Vous pouvez y arriver aussi.

Quel sport pratiquer ?

Jean-Luc André ne recommande pas particulièrement la natation : la plupart des gens nagent mal et creusent le dos. Ce n'est donc pas le sport le plus adapté.

Le yoga offre souvent un résultat pire que mieux, tout simplement parce que les gens essaient d'aller trop vite et forcent.

La danse, les danses de salon sont conseillées car bonnes pour le maintien et la conscience corporelle de la posture. En outre, on se fait plaisir en dansant. Même si on a mal au dos, il faut bouger, il ne faut pas se priver des activités qui nous apportent du plaisir, quitte à en réduire l'intensité au début.

La course à pied est très recommandée parce qu'elle a pour effet de relâcher les muscles. Il faut bien sûr travailler sa posture et faire des petites foulées, le pied bien déroulé. Il faut penser à bien s'étirer après la course, pour bien décompresser le dos, par la posture yoga du chien par exemple. 

Jean-Luc André conseille de faire de l'exercice pieds nus, comme par exemple par des postures de tai-chi ou de chi-kong, pour bien sentir le sol avec les pieds et s'ancrer. Les pieds ont une énorme importance pour le dos. En tai-chi, les ondulations de la colonne, de façon segmentaire, permettent de travailler la mobilité de chaque vertèbre. Lui-même fait des exercices de ce type tous les jours pendant 10 minutes, c'est devenu une habitude comme de se brosser les dents.

Il conseille aussi le myofascial release ou relâchement myofascial, une forme de thérapie manuelle des tissus mous. L'un des exercices particulièrement efficace consiste à s'automasser avec une balle qu'on place sous les lombaires et qu'on fait rouler pour lâcher les spasmes du dos. On le pratique avec un kiné mais on peut trouver des tutoriaux sur internet pour permettre de s'en faire une idée.

A bas les idées reçues !

Dans son livre, Jean-Luc André démystifie bon nombre d'idées reçues que nous avons tous par rapport à notre dos.

- Les examens radiologiques ne sont par exemple pas très utiles pour bien cibler la cause du mal de dos. Les lésions qu'on voit sur les radios ne sont souvent pas à l'origine de la douleur. 

- Le mythe de la vertèbre déplacée est tout à fait faux. Après une manipulation, si on refait une radio, on voit bien que rien n'est soi-disant 'remis en place'. Le crac qu'on entend n'est pas la vertèbre qui se remet en place mais du gaz qui s'échappe de l'articulation. Le bienfait d'une manipulation se traduit par le relâchement réflexe des muscles, les spasmes cessent et on se sent mieux. Mais souvent, du fait des déséquilibres musculaires, au bout de quelques mois, les muscles vont tirer sur les vertèbres et le mal de dos va revenir. Les manipulations vertébrales sont inefficaces dans le mal de dos chronique.

- Quand on va se faire manipuler, si on doit y retourner plusieurs fois, on peut douter de l'efficacité de la méthode. La cause du mal doit être ailleurs.

- On nous a appris à faire de mauvais mouvements. Des micro-corrections sur notre façon de nous tenir sont parfois suffisantes pour améliorer le bien-être.

- Les étirements ne sont pas particulièrement recommandés.

- Décompresser la colonne peut s'avérer dangereux.

Retrouvez tous les de Jean-Luc André
sur sa chaîne youtube KineForce