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La Grande Forme

Manger sainement à toutes les sauces ? C'est possible !

Thai green seafood coconut curry.
21 févr. 2022 à 14:004 min
Par Véronique Liesse et Sophie Businaro

Souvent associées à des problèmes de surpoids ou de maladies cardiovasculaires, elles ont généralement mauvaise presse. On va parler des sauces et vous proposer des solutions pour les rendre plus saines… Grâce à Véronique Liessenutritionniste-diététicienne et chroniqueuse "food" pour "La Grande Forme".

Les sauces sont souvent savoureuses, aident à rehausser ou adoucir une saveur et pourtant, elles sont souvent déconseillées dans le cadre d'une alimentation saine... Le point avec Véronique Liessenutritionniste-diététicienne.

Pourquoi déconseille-t-on de manger des sauces ?

Généralement, elles sont très grasses. Mais souvent, elles contiennent des graisses de piètre qualité. Elles sont pauvres d’un point de vue nutritionnel, donc ne contiennent quasi pas de vitamines ou de minéraux, et puis, si elles sont achetées toutes prêtes, elles sont aussi riches en additifs. Et on sait que ceux-ci posent d’énormes problèmes de santé.

Pour pallier tout ça, il y a pleins de pistes vraiment intéressantes. Et bien meilleures en goût pour passer "À table". Commençons par la qualité nutritionnelle. Très facile : beaucoup de légumes, des bonnes épices comme du cumin, de la coriandre, du curcuma, des condiments comme l’oignon, l’échalote ou l’ail. Et le tour est joué. Vous cuisez à la vapeur, par exemple des tomates séchées, des échalotes, du céleri, des carottes, et vous mixez le tout avec des épices, l’ail et un peu d’huile d’olive ou de colza. À servir avec des pâtes bien sûr, mais aussi avec du riz, une volaille, un poisson. Presque tout.

Être créatif pour manger sainement

Pour manger sainement, Véronique Liesse ajoute qu'il suffit d’avoir un peu de créativité : "On peut mixer des champignons cuits pour faire une sorte de sauce blanche, utiliser du tofu soyeux à la place de la crème, du yaourt, choisir des ingrédients pleins de saveur comme des bâtons de citronnelle, du gingembre, ou des oléagineux. Par exemple, on peut faire une sauce hollandaise avec des noix de cajou et des navets. Donc la recette, c’est vraiment ça. Faire du "maison", utiliser un maximum de légumes, des épices, des herbes aromatiques, des bonnes huiles si nécessaires."

Getty images

Mayonnaise diététique

Le principe même de la mayonnaise, c’est d’être gras mais le gras, on peut en manger. Tant que c’est modéré et surtout qu’il est de bonne qualité. Donc vous pouvez tout simplement préparer une mayonnaise maison, comme ça elle sera sans additifs. Et utiliser des huiles de qualité comme une bonne huile d’olive ou de colza. Et on peut bien sûr donner toutes sortes de goûts en ajoutant du persil, ou du basilic, de la coriandre, de l’ail, etc.

On peut faire une sorte de mayonnaise, avec très peu d’huile et même sans œuf. Vous utilisez des amandes blanches que vous allez mixer. Mais il faut un très bon blender, très puissant, pour que ce soit lisse. Amandes blanches, quelques càs d’huile d’olive, 2 càs de vinaigre de pomme, des feuilles de basilic, un peu de sel. Délicieux avec une viande blanche ou une volaille.

En 30 secondes, vous pouvez préparer une émulsion délicieuse. En mixant tout simplement une botte de coriandre, 3 càs d’huile de colza, 2 càs de sauce tamari (une sauce soja fermentée) et du jus de citron. Excellent avec un poisson vapeur. Ou alors, très frais aussi, un coulis d’avocat et de pamplemousse. Une autre encore, consiste à juste mélanger de l’huile d’olive, du jus de citron, du persil et de l’ail avec des olives noires hachées. C’est divin.

Manger sainement à toutes les sauces ? C'est possible !

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Recettes gourmandes et saines

Sauce pour légumes, le poisson ou la viande

  • Ingrédients : 6-8 échalotes, 12 tomates séchées, 2 gousses d’ail, 3 carottes et 3 branches de céleri
  • Préparation : tout couper en morceaux, cuire tout à la vapeur environ 15-20 min et mixer le tout en ajoutant 3 càs d’huile d’olive, un peu de sel et un peu d’eau chaude pour lui donner la consistance d’une sauce

Mayonnaise sans œufs aux amandes et au basilic pour viande blanche

  • Ingrédients : 6 càs d’amandes blanches trempées 1 à 12h, 2 càs de vinaigre de pommes, 6 càs d’huile d’olive, eau de source jusqu’au niveau des amandes dans le blender, 1 petite poignée de feuilles de basilic frais, fleur de sel
  • Préparation : Mixez avec un très bon blender jusqu’à l’obtention d’une crème homogène et rectifiez l’assaisonnement
  • Avec plus d’eau pour la rendre plus liquide, peut être mélangé à des lentilles en salade

Emulsion de coriandre ou de basilic

  • Ingrédients : une botte de coriandre ou de basilic, 3 càs d’huile de colza, jus de citron, 2 càs de sauce tamari
  • Préparation : blendez finement tous les ingrédients pour en faire une émulsion.

 

Coulis d’avocat et pamplemousse

  • Ingrédients : 1 avocat mûr, ½ verre de jus de pamplemousse, ½ verre d’huile de colza, sel. Préparation : mixez tous les ingrédients

Sauce pour légumes vapeur

  • Ingrédients : 6 à 8 càs d'huile d'olive, 12 olives noires dénoyautées et concassées, 1 gousse d’ail pressée, 1 botte de persil haché ou quelques branches de thym frais haché, 1 filet de jus de citron fleur de sel selon le goût
  • Préparation : assemblez simplement tous les ingrédients et servez frais.

Sauce Hollandaise sans beurre 

  • Ingrédients : 50g de noix de cajou trempées 20 minutes, 8 pistils de safran, 2 navets, 1 càc de moutarde, 2 càs de vinaigre de cidre, 1 càs de jus de citron, poivre, sel, 100 ml d’huile d’olive
  • Préparation : Faire bouillir 4 càs d’eau et ajouter les pistils de safranEpluchez les navets, coupez-les en 8 et cuisez-les à la vapeur. Mixez les noix de cajou égouttées, l’eau mélangée au safran, avec la moutarde, le vinaigre, le jus de citron, l’huile d’olive, 2 grosses pincées de sel et du poivre selon le goût. On peut ajouter du curcuma pour donner un peu de couleur. Rectifiez l’assaisonnement.

Nombre de ces recettes sont issues de "Ma Bible pour perdre du poids sans régime". Editions Leduc.

Retrouvez "La Grande Forme" en direct du lundi au vendredi de 13h à 14h30 sur VivaCité. Vous avez manqué l’émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio ainsi que sur différentes plateformes de Podcast telles que : Pocket Casts, Podcast addict, Google Podcast ou encore Apple Podcast.

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