Prendre du poids sans aucune raison : c’est possible ?

La résistance à l’insuline

On l’appelle aussi "l’intolérance au glucose" ou "insulinorésistance". L’insuline est une hormone qui est comme une clé dans une serrure. Elle se fixe sur un récepteur, et elle permet au glucose de rentrer dans la cellule, et donc, de faire baisser la glycémie dans le sang. La résistance à l’insuline, c’est quand les tissus ne répondent plus bien à l’action de cette insuline, et donc, l’insuline est moins efficace.

Conclusion : si l’insuline est moins efficace, le glucose reste dans le sang. Et donc d’une part, la glycémie augmente et d’autre part, le pancréas continue à fabriquer de l’insuline en grande quantité. Ce qui va finir par épuiser le pancréas, qui ne pourra plus produire d’insuline ensuite. C’est en réalité la première étape vers le diabète de type 2, qui peut commencer jusqu’à dix ans avant.

L’insuline, c’est aussi l’hormone de stockage. Elle transforme les excès alimentaires en graisses de réserve. Et donc, on grossit. Une insuline élevée fait non seulement prendre du poids, mais rend la perte de poids beaucoup plus difficile. S’en rendre compte et être accompagné par un professionnel de santé est donc très important. Cela permet de faire une bonne prévention car cette étape est réversible avec des mesures hygiéno-diététiques.

Comment sait-on qu’on est insulinorésistant ?

• Le tour de taille augmente avec une apparition rapide de gras sur le ventre.
• Coups de pompe rapidement après les repas.
• Le détecter dans une prise de sang. Le problème, c’est que souvent, le médecin ne demande que la glycémie à jeun. Or, on peut avoir une glycémie dans les normes et être insulinorésistant, surtout au début. Le mieux est donc de demander un dosage de la glycémie et de l’insuline à jeun.

Que peut-on faire ?

Il y a plusieurs aspects à prendre en compte, dont celui de l’alimentation. L’alimentation doit être peu hyperglycémiante. Pour ce faire, prendre uniquement des aliments complets : riz sauvage, quinoa, légumineuses comme des lentilles. C’est ce que l’on appelle une alimentation à faible charge glycémique. Conclusion : on modère les quantités et on met surtout l’accent sur la qualité.

Manger sainement

Moins un aliment est transformé, moins il élève la glycémie. On évite les pains blancs, industriels complets, les riz à cuisson rapide, et tout ce qui est très transformé. On intègre beaucoup de légumes, au moins ½ assiette à chaque repas car ils apportent plein de bonnes choses, sans élever la glycémie de façon importante. On évite de dépasser ¼ d’assiette pour les féculents. Et on choisit des aliments de qualité, dont des légumineuses comme les lentilles, haricots secs ou pois chiches qui sont aussi de très bons amis d’une bonne glycémie. Mais il y a d’autres petits trucs assez faciles à mettre en place comme :

• Terminer son repas par les féculents.
• Intégrer une cuillère à soupe de vinaigre dans la préparation du repas, dans une vinaigrette par exemple.
• Cuire les féculents la veille et les manger le lendemain. Soit froids, soit en les réchauffant rapidement.

L’activité physique

Côté sport, il faut bouger un maximum. Marcher, jardiner, danser, monter les escaliers ou faire du sport : tout est bon à prendre ! Lorsque l’on bouge, on va brûler le glucose qui circule et on améliore aussi la sensibilité à l’insuline. Bouger rend les tissus plus sensibles à l’insuline. L’idéal, c’est de bouger juste avant les repas car cela permet d’améliorer l’efficacité de l’insuline. Rappelons aussi qu’il faut bien dormir, et ne pas manger tard le soir ou la nuit.

"Côté compléments, on peut aussi agir de façon efficace" explique Véronique Liesse. "On parle de compléments, mais on pourrait dire micronutriments" ajoute-t-elle. On envisage les compléments uniquement quand l’assiette ne suffit pas.

• La vitamine D : impossible d’en avoir en suffisance dans l’assiette, et même l’exposition à la lumière est rarement suffisante. Surtout maintenant que l’automne arrive. On peut donc en prendre en complément.
• L’oméga-3 : pour les personnes qui n’aiment pas le poisson gras – comme la sardine, le maquereau, le hareng - il est intéressant d’envisager des oméga-3 sous forme de compléments alimentaires. Directement dans l’assiette, il faut compter 300 grammes de poisson gras par semaine. Sinon, 500 mg à 1 g d’oméga-3 en complément est suffisant.
• Le zinc : l’assiette peut apporter une quantité suffisante de zinc si on mange des protéines animales. Mais à partir de 50 ans, l’absorption diminue et il n’est pas rare de voir des taux un peu faiblards. Prendre 10-15 mg de zinc par jour est sans danger.

Si l’insulinorésistance est très avancée on peut envisager d’autres compléments, comme la berbérine ou l’acide alpha lipoïque qui sont très efficaces, mais qui doivent être conseillés par un professionnel de santé.

La phytothérapie

La phytothérapie désigne le traitement thérapeutique fondé sur les extraits de plantes et les principes actifs naturels, dans le but de guérir, soulager ou prévenir une maladie.

• La cannelle : De sérieuses publications sont apparues, sur l’efficacité de la cannelle de Ceylan sur la glycémie, à raison d’un gramme par jour. On peut la consommer soit de façon naturelle : on l’intègre dans une compote, par exemple et cela permet d’ailleurs de remplacer le sucre. Ou alors, si c’est trop et que le goût vous dérange, il existe des compléments alimentaires d’extrait de cannelle.
• Le fenugrec : les graines de fenugrec, à raison de deux grammes par jour, ça va aussi permettre de mieux gérer la glycémie. Donc les épices, ce ne sont pas que des antioxydants ou anti-inflammatoires. Le fenugrec a même des vertus pour faire baisser le cholestérol.

Quelques conseils pour la route :

• On ne mange pas plus d’un quart d’assiette sous forme de féculents et surtout, on choisit des aliments très peu transformés comme du riz sauvage, quinoa, sarrasin, lentilles, haricots secs…
• On les cuit la veille pour le lendemain ;
• On bouge si possible avant de manger ;
• On favorise un bon sommeil, on mange tôt le soir et à des horaires réguliers en général ;
• On vérifie, par l’assiette ou les compléments alimentaires que l’on a un taux optimal de vitamine D, oméga-3, zinc mais aussi de magnésium ;
• Dans les cas avancés, on envisage avec un professionnel de santé la prise de berbérine ou d’acide alpha lipoïque ;
• On intègre de la cannelle et du fenugrec, naturellement ou en complément alimentaire.

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