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Santé physique

Se muscler : fixez vos objectifs en fonction de votre niveau !

15 mai 2021 à 07:00Temps de lecture3 min
Par Manzul Akhmedov avec Agnès Adams

"Se muscler" est un terme souvent utilisé approximativement. Prendre de la masse, gagner en force ou en endurance, ce sont des objectifs différents. Vous pourrez les atteindre en variant le type d’exercice, leur répétition et les temps de récupération. Manzul vous explique clairement tout cela dans sa vidéo.

Néanmoins, n’oubliez pas que selon votre morphologie, certaines zones de votre corps se modifieront différemment que sur le corps de quelqu’un d’autre. Fixez votre but et tentez de vous y tenir. Alimentation et sommeil, une hygiène de vie saine, contribueront également au succès espéré.

Périodicité des entraînements

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  • 1x par semaine : c’est mieux que rien mais peu de chance de constater des changements dans votre corps ou votre forme.
  • 2x par semaine : c’est à partir de cette fréquence qu’on peut commencer à ressentir l’effet psychologique de l’exercice physique. C’est aussi le stade où on peut espérer constater des bienfaits quant à la qualité de son sommeil et de son niveau de fatigue. Il important pour les débutants de laisser au corps la capacité de récupérer. Si vous commencez sur les chapeaux de roue, vous risquez de vous épuiser et de finalement renoncer. Pour les plus aguerris, cette fréquence est un moyen de ralentir un peu le rythme tout en gardant ses acquis.
  • 3x par semaine : ici on accède au phénomène de surcompensation c’est-à-dire qu’on augmente ses capacités physiques au fur et à mesure des entraînements. On peut s’entraîner un jour sur deux par exemple, en variant les exercices, et se laisser le week end pour récupérer ou faire place à d’autres loisirs.
  • 4x par semaine : c’est le rythme idéal pour la prise de masse. Il constitue un bel équilibre entre l’exercice physique et la récupération, moment durant lequel les muscles se construisent.
  • 5X par semaine : on atteint ici un niveau pro. A ce stade, vous devrez bien connaître les bases de l’entraînement et de la nutrition pour éviter que vos muscles ne se

blessent et que votre corps ne s’épuise. Vous devrez aussi choisir vos objectifs de manière précise pour organiser vos séances d’entraînement.

Nous ne sommes pas tous égaux…

Deux personnes qui réalisent les mêmes entraînements n’obtiendront pas forcément les mêmes résultats physiques. Nous avons tous un patrimoine génétique différent. Celui-ci nous fait absorber plus ou moins bien les aliments, développe plus ou moins fort certaines parties du corps. Il existe différents types de morphologie auxquels correspond plus particulièrement un mode d’entraînement ou d’alimentation : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe. A chaque morphologie est associé un type d’ossature, de musculature..  d’aspect physique général.

Il faut choisir de développer son corps harmonieusement par rapport à sa silhouette. Si vous êtes large d’épaule, ne travaillez pas trop le dessus du corps.

Pour ceux qui ont des difficultés à prendre du muscle, il faudra renoncer au physique de bodybuilder. Mais vous pourrez espérer un bel aspect physique et esthétique forgé par les entraînements.

Vous êtes naturellement musclé mais vous manquez de souplesse : la plupart des types d’entraînement vous conviendront. Essayez, en parallèle, un peu de yoga ou de stretching qui assoupliront vos articulations.

Si vous mangez peu ou stockez mal les nutriments, il faudra se concentrer sur les glucides complexes et cibler les bonnes protéines qui aideront à l’effort.

Vous avez naturellement tendance à faire du gras, même en mangeant équilibré. Dès lors, la "sèche" sera relativement difficile pour vous. En contrepartie, en veillant à ce que vous mangez et avec un entraînement adapté, vous pourrez facilement développer votre masse musculaire

N’oubliez pas : sport et alimentation sont étroitement liés et la motivation reste très importante !


►►► Vos objectifs sont fixés ! Suivez les conseils précieux de Malik dans cette vidéo…

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