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Sports d'hiver : comment préparer son corps avant un séjour au ski ?

Sports d'hiver : comment s'y préparer ?

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17 janv. 2022 à 15:49Temps de lecture7 min
Par Charlotte D'Huart et Sophie Businaro

Les stations ont rouvert leurs portes après une année difficile vu le Covid-19. Une bonne nouvelle pour ceux qui ont la chance d'aller en vacances à la montagne. Mais comment se préparer à un séjour au ski ? Les conseils du Dr Charlotte, médecin généraliste, dans "La Grande Forme".

Le sport d'hiver a repris et cette année, nous sommes autorisés à retourner glisser sur les pentes enneigées, c’est une très bonne choses mais ce retour au ski nécessite tout de même quelques préparations. Le point avec notre médecin généraliste, 

  • Ski et Cœur

Le ski - les sports d'hiver en général - est un sport réalisé dans des conditions atmosphériques qui sont particulièrement exigeantes pour la fonction cardiaque. En effet, en altitude, il y a moins d’oxygène. Résultat : le cœur doit alors plus pomper pour donner - via le sang - assez d’oxygène à l’ensemble du corps. C’est souvent pour ça que les cyclistes, par exemple, s’entraînent beaucoup en altitude car le corps va fabriquer une hormone qui s’appelle érythropoïétine qui va stimuler la fabrication des globules rouges et donc quand ils vont descendre (baisse d'altitude), ils seront particulièrement boostés et ça de manière naturelle.

De plus, le froid nécessite une adaptation du corps et donc une force supplémentaire pour le cœur. Ajoutez à cela la déshydratation parce que trop souvent, on oublie de s’hydrater sur les pistes. Cela engendre donc des accidents cardio-vasculaires ; la deuxième cause de problèmes en altitude. Un quart des interventions des médecins urgentistes en station de ski sont réalisées pour des problèmes cardio-vasculaires. Et dans la majorité des cas, 80 % ont plus de 40 ans.

Les facteurs de risque sont le fait d’être un homme, la sédentarité, le tabagisme, l’obésité, un mauvais cholestérol et de l’hypertension.

Alors faut-il voir son cardiologue avant d’aller faire un séjour à la montagne ?

Sous les 2500m, pas forcément selon le Dr Charlotte, "mais si vous avez plus de 40 ans et que vous avez des facteurs de risques comme de l’hypertension ou du cholestérol, un petit surpoids, du diabète ou encore que vous fumez, oui c'est nécessaire de consulter. Il faut absolument consulter d’abord son généraliste et lui verra s’il est opportun ou pas d’aller voir un cardiologue. Et une fois sur les pistes, il faut rester attentif à tous signes de douleur au niveau du cœur et toujours reprendre le ski progressivement.

  • Préparation physique

En parlant de démarrer progressivement il est important de se préparer physiquement. Pour ce faire, le Dr Charlotte nous propose trois exercices faciles découverts sur un site internet afin de se préparer à affronter les pistes.

Le ski est un sport qui nécessite de bonnes articulations, c’est surtout les genoux et les chevilles qui en prennent plein la figure et si on a une bonne préparation physique au niveau musculaire, les articulations seront beaucoup plus protégées.

Un premier exercice est un exercice qui renforce les cuisses ce sont donc des exercices de squattent. Que vous faites pendant cinq minutes. Le deuxième est un exercice où vous faites la chaise contre le mur cinq minutes aussi. Et le troisième exercice est un exercice d'équilibre : mettez-vous simplement debout les jambes légèrement fléchies sur une seule jambe et puis sur l’autre en fermant les yeux. Cela vous semble facile mais c’est important de bien préparer sa condition physique, deux ou trois semaines avant c’est l’idéal, durant 15 minutes par jour tous les jours.

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D'autres éléments importants auxquels il faut penser

  • Le froid

Qui d’hiver dit froid. Pensez à la technique des trois couches ; la première couche est une couche technique qui va plutôt vous protéger du froid, elle doit coller à la peau tout en permettant à la transpiration de s’évacuer. La deuxième couche va vous isoler du froid, elle est plus ou moins épaisse en fonction de la température extérieure, c’est en général une couche de matière polaire ou de matière doudoune. La troisième couche est la couche extérieur qui va vous protéger du vent et des intempéries.

N’oubliez pas les extrémités évidemment. Sachant que les moufles sont toujours mieux que des gants pour vous protéger du froid. Pour les chaussettes et les chaussures, il ne faut jamais prendre quelque chose de trop serré. Pour les mains et les moufles, il existe des systèmes avec des batteries intégrées, ce qui est plus écologique que les fameuses chaufferettes. 

Pensez à l’écharpe ou bien au Buff. Pensez à des systèmes qui vous permettent de vous aérer quand vous descendez des pistes et que vous êtes en train de faire du sport et que vous pouvez refermer une fois dans la file du télésiège.

  • Le soleil

Qui dit montagne dit soleil. Et ce n’est pas le même soleil que chez nous donc protégez votre peau, c’est très important, avec un indice de protection très élevé et protégez également vos yeux et ceux de vos enfants. Les lunettes solaires utilisées en montagne sont en général des lunettes solaires pour lesquelles on ne peut pas conduire donc vraiment avec un indice très important de catégorie quatre, en général .

  • L'assurance

En France, en 2019, on a recensé 143 000 accident à la montagne. Il est donc important d’avoir une bonne assurance que ce soit l’assurance rapatriement ou d’être à jour dans votre assurance de soins de santé. Pensez à vous munir de la carte européenne de mutuelle que vous pouvez demander à votre mutuelle.

La majorité des accidents n'est pas due aux collisions, contrairement à ce qu’on pourrait croire... En général, ils ont lieu sans l’intervention d’un tiers. Pensez évidemment à porter un casque, même pour les adultes, à respecter les règles sur les pistes et si vous faites du hors-piste, munissez-vous de la triade ; pelle, sonde et des ARVA (système de détection des victimes).

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  • La nourriture

Si on aime la montagne pour le ski, on apprécie également les sports d'hiver pour les après-skis. Il faut savoir que la majorité des accidents arrive plus ou moins vers 14H. Selon Europe-assistance, cela s'expliquerait par une conjoncture de fatigue musculaire et la digestion du déjeuner, peut-être un peu trop arrosée également.

Évitez de consommer de l'alcool et de manger trop gras. Et si vous avez une intolérance au lactose, pensez à acheter des petits comprimés d'enzyme lactase ; la consommation de fromage est très fréquente en montagne. N’oubliez pas de vous hydrater, c’est très important et on oublie souvent de le faire. Privilégiez une gourde et évitez les bouteilles en plastique.

  • Le Covid-19

Vu le contexte sanitaire actuel, pensez à vous renseigner au sujet des règles en vigueur. La plupart des stations de ski rendent le masque obligatoire, ainsi que le Covid safe ticket.

Retrouvez "La Grande Forme" en direct du lundi au vendredi de 13h à 14h30 sur VivaCité. Vous avez manqué l’émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio ainsi que sur différentes plateformes de Podcast telles que : Pocket Casts, Podcast addict, Google Podcast ou encore Apple Podcast.

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