Travaillez vos jambes et vos fessiers avec le "pistol squat"

Le pistol squat est un exercice répandu dans le milieu du CrossFit et utilisé en rééducation suite à une blessure. Mais comment se caractérise-t-il ? Pour l'effectuer, le sportif se met en équilibre sur une jambe, la seconde jambe tendue vers l'avant. Puis, il descend jusqu'à effleurer le sol. Puis, tout en gardant l'équilibre, il doit se relever sur cette même jambe.

Derrière cette flexion sur une jambe se cachent une multitude de bienfaits aussi bien pour la force que pour la mobilité et l'équilibre.

"C'est un exercice de stabilité qui engage la cheville, le genou, le bassin et le tronc", analyse le kiné.

Dans cet exercice, les deux jambes travaillent car la jambe en l'air est également sollicitée. Lorsque le sportif effectue son squat pistol, la jambe en l'air étire la cuisse et les ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse. "À ce moment, il faut de la force pour résister", explique le kinésithérapeute. Pour faciliter le geste, il ne faut pas hésiter à étirer ses ischio-jambiers. 

Avant de se lancer, il est important de se préparer physiquement. "Ce n'est pas un exercice que je conseillerais à un débutant", souligne celui que se fait appeler @hemtonkiné sur les réseaux sociaux et qui cumule plus de 63.000 abonnés. "Il y a un prérequis de mobilité, de stabilité et de contrôle."

Mal effectué, cet exercice peut blesser l'athlète qui s'y frotte. En plus de perdre l'équilibre et de tomber, on peut s'abîmer le ménisque, un petit coussinet situé entre l'os du tibia et le fémur. Plus rare, le risque d'entorse du genou est présent. 

Pour éviter toute blessure, "il faut y aller étape par étape", explique le kinésithérapeute. On peut débuter par des exercices intermédiaires tels que les squats sur deux jambes, pour les moins sportifs.

Pour débuter dans le pistol squat, le spécialiste conseille de limiter l'amplitude, en mettant une chaise par exemple. "Une fois en position, vous descendez; dès que votre fessier effleure la chaise, remontez sur vos appuis", décrit le thérapeute. Pour faciliter le geste, on peut aussi se soutenir par un élastique pour se délester d'une partie de son poids.